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介護職は中腰の作業が多く腰が痛い。腕も疲れる【原因と対策】 よく見られている記事

2018年12月12日

介護職は中腰の作業が多く腰が痛い。腕も疲れる【原因と対策】

背骨や周辺の筋肉への負担に加え、ストレスも腰痛の原因です

特定の仕事が原因で起こる病気や負傷などのうち、6割以上を占めている腰痛。業種別にみると、ここ数年にわたり最も多いのは、介護や看護の仕事を含む保健衛生業で、10年の間で約2.7倍に増加しています(*1)。

介護や看護の仕事に就く人の腰痛の多くは、背骨(脊柱)を構成する腰椎や椎間板、背筋(はいきん)などに、前かがみの姿勢や重いものを持ち上げる動作が負担をかけることで発生します。

最近では、このような背骨への物理的な負荷以外に、職場におけるストレスや疲労感、雇用形態なども、腰痛の発生や長期化に関わっていることが明らかになりつつあります。腰痛の予防や改善には、勤務中の姿勢や動作を見直すと同時に、精神的な疲れを癒してリラックスすることも大切です。

*1 出典:厚生労働省「業務上疾病発生状況等調査」(平成28年)

▼関連記事:肩こり・腰痛・腕の痛みを防ぐための基礎知識【痛みやこりの原因】

コツ1.一つひとつの動作を丁寧にゆっくりと

椎間板や靭帯を傷めるのを避けるために、車椅子への移乗や入浴を介助するときは、突然しゃがんだり力を入れたりするのは避け、ゆっくりとした動作を心がけましょう。横や後ろを向くときも、腰を急にひねらないようにして振り向くか、体の向きそのものを変えます。また、要介護者や要介助者の方と自分の体に距離があると腰痛を招きやすいので、近づいて介助するとよいでしょう。

訪問介護の生活支援や普段の生活でも、腰への負担を減らしましょう。例えば、掃除機の管を長くするか、管を長くできない場合は膝をついて机などを手で持って体を支えます。中腰の姿勢を避けられないときは、手を膝につくか、壁や手すりなどを持つと、腰への負担を分散できます。重いものを持ち上げるときは、完全にしゃがんでから荷物を持ち、下腹や全身の力を使って持ち上げると、腰や腕への負担を減らせます。

*参考:中央労働災害防止協会「介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ」(平成22年)

コツ2.歩くときの姿勢の工夫で体メンテナンス

部屋から部屋への移動などで廊下を歩くときや休憩時間を利用して、仕事中に多い前かがみや中腰とは違う姿勢を取り入れ、体を調整しませんか。だらだらと歩くのではなく、筋肉を意識的にほぐす感覚が大切です。背すじを伸ばして大きな歩幅で歩くのが基本。さらに、腕を特に後方に大きく振るとよいでしょう。

コツ3.腰痛を防ぐには冷えから守ることも大切

腰痛を防ぐには、腰や背中への負担を減らすとともに、冷えから守ることも大切です。冷える環境で過ごすと、血めぐりが悪くなり、発痛物質や疲労物質の代謝が滞ってしまい、疲れやこりにつながるからです。

腰が冷えているかどうか、腰に手を当てると簡単にチェックできます。手の温かさを「気持ちいい」と感じたら、腰が冷えている証拠です。下着を1枚増やす、厚手のタイツや靴下をはく、使い捨てカイロで温めるなど、冷えない工夫をしましょう。

コツ4.たまった発痛物質を流すには入浴がおすすめ

腰に痛みや疲れを感じるのは、発痛物質や疲労物質が血液中に滞留していることが大きな原因です。夜はお風呂につかって温まることで全身の血行を促し、痛みや疲れの原因を流し去りましょう。

熱すぎない38~40℃のお湯に、首までつかり、足を伸ばすか、できるだけ体を深く沈めるのがおすすめです。
ゆっくり入浴して芯まで温まることが重要です。

▼関連記事:肩こり・腰痛対策―すぐに役立つ健康入浴法(4)

コツ5.入浴後や寝る前の習慣に!腰痛対策ストレッチ

腰の痛みや疲れに効果的な、簡単にできるストレッチをご紹介します。反動やはずみをつけず、腰やお尻、太ももの筋肉がしっかり伸びているのを意識するのがポイント。お風呂の後など体が温まっているときやリラックスしやすい就寝前の習慣にしましょう。

<寝る前にできる腰痛対策ストレッチ>

あおむけになり、片方の太ももを両手で持ち上げ、膝を胸に近づける。左右の足を交互に5回ずつが目安
※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

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