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SEの肩こりや首の痛み、ずっとパソコン作業だから仕方ない?【原因と対策】 よく見られている記事

2018年12月12日

SEの肩こりや首の痛み、ずっとパソコン作業だから仕方ない?【原因と対策】

労働時間が長くなりがちなので、意識して休憩をとる習慣を身につけましょう

ITが企業活動における重要な存在となったのに伴い、SE(システムエンジニア)やプログラマーなどに代表されるITエンジニアが活躍しています。そんな中、指摘されているのが、IT業界の労働時間の長さです。他の産業に比べ、週60時間以上の雇用者の割合が高く(*1)、年間総労働時間も長い(*2)ことがわかっています。

パソコンなどのディスプレーやキーボード類を使う作業を続けると、肩や首、目、心の健康に影響が及ぶVDT(=Visual Display Terminals)症候群を招くおそれがあることが知られています。長時間の労働はそのような不調にさらに拍車をかけることがわかっており、
1日に6時間以上のVDT作業をする人の8割以上が首や肩のこりや痛みを、9割以上が目の疲れや痛みを感じています(*3)。

肩や首の痛みが強くなったり、慢性化したりするのを予防するには、座りっぱなしで同じ動作を繰り返す作業を続けないことが大切です。1時間に一度は休憩をとり、作業で使い続けた筋肉を休めると同紙に、使っていない筋肉を動かしてみましょう。

*1 出典:総務省「労働力調査」(平成28年)
*2 出典:厚生労働省「毎月勤労統計調査」(平成28年)
*3 出典:厚生労働省「技術革新と労働に関する実態調査」(平成20年)

コツ1.椅子などの高さを見直して疲れにくく!

パソコンの画面を前のめりで見つめる、腕に必要以上に力を入れるといった動作は、特に上半身の筋肉に負荷をかけ、こりや痛みを招きやすくなります。

肩や首への負荷を少しでも軽減するために、自分の体に合った作業環境をつくりましょう。ポイントは、椅子の高さ。座ったときに膝の位置がお尻よりやや高くなり、足の裏全体が床に着く高さがおすすめです。座面の高さを調節できないときは、硬めの座布団を敷いたり、足元に台を置いたりするとよいでしょう。

キーボードを打つときは、手首を反らさない姿勢を保てるように、手首の高さや角度にも気をつけてください。手首の高さを調整するなら、手首だけでなく腕全体を広い面積で支えるアームレストを活用しましょう。

▼関連記事:首・肩・腰・腕の痛みやこりの多くは、筋肉の疲れによるものです

椅子を買い替えるときは、膝側からお尻側に向かって少しだけ低くなっている座面がおすすめ。背もたれは背中のS字型カーブに添ったフォルムで、肩甲骨の下あたりまで届いているものを選ぶとよい

コツ2.「ストレートネック」対策を忘れずに

首の骨がゆるやかにカーブしているのは、首や肩の疲れを防ぐためです。しかし、長時間のパソコン作業やデスクワークで前のめりの姿勢を続けると、首の骨(頸椎)が前方へまっすぐ伸びた「ストレートネック」になり、首や肩に大きな負担がかかるおそれがあります。そこで、ストレートネックを簡単に予防する方法をご紹介します。

寝るときに活用したいのが、バスタオルを丸めてつくったバスタオル枕。寝るときに首の下に置くだけで、本来の首の骨のカーブを維持しやすくなります。

休憩時間には、席を離れて体を動かすのが理想的ですが、なかなか実行できないという人は、椅子に座ったままできるストレッチを取り入れてみませんか。どちらのポーズも、息をゆっくり吐くのがポイントです。

(1)片方の腕でもう一方の肘を抱えるようにして斜め後ろに持ち上げる。肩や肩甲骨の周りの筋肉が伸びているのを意識しながら、20秒ほど静止
(2)片方の腕を頭の後ろで曲げ、肘をもう一方の手で引き、脇の下や背中の筋肉を伸ばし、20秒ほど静止。(1)と(2)を3セット以上繰り返す
※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

コツ3.肩や首のこりを悪化させる職場での冷えに注意

冷える職場での作業は、疲れやこりを悪化させる原因になります。体が冷えると、同じ姿勢を続けて緊張している筋肉がさらに緊張します。その結果、血めぐりが悪くなり、血液中の疲労物質や発痛物質が代謝されにくくなるからです。

職場での冷えに思い当たる人は、カーディガンなどを羽織る、スカーフを巻く、襟のある服を着るなどして、首や肩を冷やから守りましょう。それでも冷えが気になる人や服装の調整がしづらい人は、貼る使い捨てカイロを活用するのもおすすめです。

▼関連記事:冷えやストレス、喫煙によっても筋肉が緊張し、血行が悪くなります

コツ4.目を温めると首や肩がラクになる場合も!

前項で紹介したように、1日に6時間以上のVDT作業をする人の9割以上が目の疲れや痛みを感じており(*4)、肩や首の疲れと同時に目の不快感も抱えている人が多いことがうかがえます。

疲れ目と肩や首のこりのどちらも、筋肉の緊張が原因です。長時間の同じ姿勢で目や首が疲れるのに加え、目が疲れて見えにくいから前かがみになることでさらに首や肩がこるという悪循環が考えられます。

目を温めて気持ちがよいと感じたら、蒸しタオルで目を温めてみましょう。目の疲れがやわらげば、肩や首のこりも軽減される可能性があります。

*4 出典:厚生労働省「技術革新と労働に関する実態調査」(平成20年)

 
▼関連記事:パソコン仕事で夕方の疲れ目がひどい。目の奥も重い【原因と対策】

蒸しタオルの温度は約40℃が目安。温めて血行を促せば、目の筋肉の緊張がほぐれ、疲れがやわらぐ。ただし、蒸しタオルを使うときは  やけどに注意

コツ5.お風呂や手浴で血めぐりをアップ

ずっと同じ姿勢を続けたことが原因のこりや疲労をやわらげるために、夜はお風呂につかって全身の血行を促し、発痛物質や疲労物質を流し去りましょう。ただし、早く温まろうとするあまりに、熱すぎるお湯につかるのは考えもの。熱すぎるお湯を体が「危険」だと認識してしまい、血行改善やリラックスにつながらないからです。

お湯の温度は熱すぎない38~40℃が目安


 
入浴する時間がないときは、洗面台や洗面器に張ったお湯に手をつける「手浴」はいかがですか。ずっとキーボードを打っていた手指や腕の疲れを癒すことができる上、手を温めることで、手から体の中心部に戻る血液により、肩や全身も温まります。リラックス気分を感じたいときは、入浴剤やアロマオイルなどを使うとよいでしょう。
 
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