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手や足先の冷えがツラくて、眠れない【原因と対策】 new

2019年3月7日

手や足先の冷えがツラくて、眠れない【原因と対策】

病気ではないからといって冷えを軽視しないようにしましょう

冷えを感じていても、「ちょっと寒いだけ」と思ってそのままにしていませんか?体が冷えると、血管が収縮して血めぐりが悪くなり、血液が運搬する栄養を十分に受け取れなかったり、発痛物質や疲労物質の代謝が滞ったりします。その結果、腰痛や頭痛、胃腸の不調といったさまざまな不調につながるケースもあるので、冷えを軽視せず、きちんと対策をとりましょう。

お風呂上りに体が冷えないようにする、食べ物や飲み物で内側から温める、寝る前に何か飲むならホットミルクにするなどが簡単に取り入れやすい方法です。

手足の冷えに悩む場合、靴下を履くなどの末端の冷え対策だけで終わっている人も多いようです。手足の冷えは、体の末端まで温かい血液が届いていないのが原因です。冷えを根本的に改善するには、腰や背中なども含めて全身の血行をよくすることが大切です。

▼関連記事:冷えを防ぐための基礎知識【血行や自律神経との関係】

知っておきたい!ツラい冷え症を防ぐ5つのセルフケアのコツ

「手や足先の冷えがツラくて、眠れない」。そんな悩みをやわらげる簡単な対策や予防法をご紹介します。冷え症で寝つきが悪い、よく眠れないという人は、ぜひ取り入れてみてください。

コツ1.手足だけでなく、肩や腰もしっかり保温

冷え対策の基本は、いつもの服装に1枚プラスしたり、保温性の高い衣類を着用したりすることです。しかし、「重ね着しても冷える」「肩こりや腰痛に悩んでいる」という場合は、使い捨てカイロを活用しませんか。全身の血行をよくするという意味で、背中や腰、太もも、お腹などを温めるとよいでしょう。

▼関連記事:温め方いろいろ!自分に合った方法で冷えを解消【健康豆知識】

冷えを防ぐために重ね着をするときは、体を締めつけないように注意。例えば、寝るときに靴下を重ね履きした場合、足の指がラクに動かせないほどきつい状態だと、血行が悪くなり、ますます冷えてしまいます。靴下を重ねるときは、足首や指先にゆとりがある靴下を選びましょう。

外出時も同様です。マフラーをきつく巻いたり、タートルネックの上にさらにストールをぐるぐる巻いたり、太ってきつくなったワイシャツの第一ボタンをきっちりはめたりすると、首元が締めつけられ動きも制限されるので、血めぐりが悪くなります。

重ね着による冷え対策は有効だが、体を締めつけすぎないように注意

コツ2.寝る1時間前のお風呂で心地よい眠りに!

就寝する約2時間前に入浴すると、深部体温(脳や内臓の温度)の急降下により、寝つきがよくなり、深い睡眠を得られることがわかっています。夏は38℃、冬は40℃前後の熱すぎない程度のお湯に、10分以上を目安にゆっくりつかってください。それでも冷えが気になる人は、お湯の温度を1℃くらい上げてもよいでしょう。

入浴には、副交感神経を優位にしてリラックスさせたり、筋肉の痛みやこりをほぐしたりする効果もあります。心身の疲れをとるという意味でも、毎晩のバスタイムを活用しましょう。入浴できないときは、足湯もおすすめです。

冷え症の対策には、血管を拡張して新陳代謝を促す作用のある炭酸ガス系入浴剤や、保湿成分が配合されたスキンケア系入浴剤を使ってみましょう。お風呂上りにお肌を保湿すると、ベール効果が高まります。

▼関連記事:冷え対策―すぐに役立つ健康入浴法(3)
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コツ3.目を温めてリラックス!眠たくなってから布団へ

眠れないからといって、必要以上に早く布団に入り、眠くならないからといって考え事をしていませんか?よい眠りを得るには、本当に眠たくなってから寝床に入ることが大切。考え事をすると、目が冴えるだけでなく、交感神経が優位になり、冷えの加速にもつながります。

副交感神経を優位にしてリラックスするには、蒸しタオルで目の周囲や首を温めるとよいでしょう。特に目の周囲の皮膚は温度変化に敏感なため、温めると副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

▼関連記事:コツ5.「眠たくなってから寝る」「ベッドは眠る場所」が大切

蒸しタオルを使うときはやけどに注意

コツ4.日中の活動量を増やして夜の冷えを防ぐ

冷えて眠れない場合、夜の冷え対策だけに力を入れたくなるかもしれませんが、日中にきちんと体を動かすことも重要です。昼間の体温をしっかり上げると、夜の体温との差が生まれ、よい眠りにつけるからです。

おすすめは、朝食後のウオーキングやジョギング。「そんな時間はない」という人は、「ひと駅歩く」「エレベーターではなく階段を使う」を心がけてみましょう。仕事中もスキマ時間を活用してちょこちょこ体を動かす習慣を。その結果、筋肉量が増えれば、さらに冷えにくい体をつくれます。

安定したテーブルなどに手を置き、両足のかかとの上げ下げをゆっくりと繰り返す。かかとを上げたときにふくらはぎの筋肉がキュッと締まるのを意識するとよい。スニーカーやフラットシューズまたは裸足で行う

 

※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

コツ5.食事や飲み物で体の内側から温める

冷えが気になる人は、飲食物の温かさにも気を配りましょう。冷たい食べ物や飲み物は、胃の中に保冷剤を入れるようなもの。特に夜以降は、温かい料理や飲み物を選ぶ習慣を。メニューに迷ったら、“あん”をかけた料理やシチューなどのとろみのある料理がおすすめです。

温かくてとろみのある料理は胃の中に長くとどまるので温かさが長持ちする。冷たいものを食べるときは、よくかんで口の中で温めてから飲み込むとよい

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