注目のキーワード

夜のトイレの回数が増えて、寝不足に。尿のキレも悪くなって、ズボンのシミも気になる

2016年9月2日

夜のトイレの回数が増えて、寝不足に。尿のキレも悪くなって、ズボンのシミも気になる

「排尿後にぽたぽたと落ちる」「夜中にトイレで目が覚める」「出したのにすっきりしない」「トイレに行ってもすぐに出ない」といった中高年以上の男性の悩みの大きな原因として考えられるのは、年齢とともに進行する前立腺の肥大です。前立腺肥大を招く生活習慣を改め、骨盤底筋を鍛えるとともに、排尿時に役立つちょっとしたコツも知っておきましょう。

多くの男性が抱えている、前立腺肥大による尿の悩み。手軽にできる対策を取り入れて快適に過ごしましょう

中高年以上の男性の尿の悩みの多くは、前立腺肥大によるものです。厚生労働省の調査によれば、65歳以上の男性1,000人中89.4人が、通院して前立腺肥大症の治療を受けています。これは、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病と同等の割合です(図1)。

前立腺肥大が夜間の頻尿やズボンのシミなどの不便な事態を引き起こすのは確かですが、病院に行くほどでもないと考えている人が多いことを推測すると、実際には、「治療を受けるほどではないけれども悩んでいる」という男性はさらに多いと思われます。

図1/厚生労働省「国民生活基礎調査の概況」(平成25年)より作図

図1/厚生労働省「国民生活基礎調査の概況」(平成25年)より作図

 

長寿時代の今、前立腺肥大による尿の悩みはある程度仕方のないことですが、そのせいで寝不足になったり、深い悩みを抱えたりするのは避けたいものです。ちょっとした工夫やセルフケアで、これからの毎日を明るく快適に過ごしましょう。

知っておきたい!中高年以上の男性の尿のトラブルに役立つ5つのセルフケアのコツ

「夜のトイレの回数が増えて、寝不足に。尿のキレも悪くなって、ズボンのシミも気になる」。そんな気になる悩みの対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを毎日の生活に取り入れて、尿の悩みの改善に役立てましょう。

コツ1.男性も加齢によって骨盤底筋がゆるむから、キュキュッ!とトレーニング

「骨盤底筋のゆるみ」は女性特有のものというイメージが強いかもしれません。男性の膀胱や直腸は女性に比べると骨盤底筋に頼っていませんが、女性と同じように加齢に伴って骨盤底筋がゆるみます。

そこで、朝起きたときやテレビを見るときなどに、意識して骨盤底筋を鍛えましょう。「骨盤底筋ってどこにあるの?」という人は、肛門を締めてみてください。または、便を切るようにして力を入れると、認識できます。

▼関連記事:男性の尿の悩みには、男性特有の前立腺と長い尿道が大きく関わっています

<ベッドできる骨盤底筋体操>

あおむけに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てる。力を抜いて肛門を締め、そのままゆっくり5つ数える。これを数回繰り返す。途中で力が抜けたら締め直して5つ数える

あおむけに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てる。力を抜いて肛門を締め、そのままゆっくり5つ数える。これを数回繰り返す。途中で力が抜けたら締め直して5つ数える

 

<仕事の合間やテレビを見ながらできる骨盤底筋体操>

床につけた足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、正面を向き、肩の力を抜き、肛門を締めてゆっくり5つ数える。このとき、お腹に力を入れず、お腹が動かないようにするのがコツ。数回繰り返す

床につけた足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、正面を向き、肩の力を抜き、肛門を締めてゆっくり5つ数える。このとき、お腹に力を入れず、お腹が動かないようにするのがコツ。数回繰り返す

コツ2.食事の内容や水分の摂り方に注意して前立腺を健やかに

前立腺肥大は、高脂肪・高たんぱくの食生活の人に多いとされています。野菜や海藻、きのこ類、豆腐などを意識して食べるようにしましょう。アルコールや刺激物は前立腺をうっ血させる原因になるので、とりすぎないようにしてください。

健康のために水分を積極的に摂るのはよいことですが、寝る前に飲みすぎると、夜中のトイレの回数が増えてしまいます。水分は寝る3時間くらい前までに摂取するとよいでしょう。体を冷やさないよう、お湯か常温の水がおすすめです。

nyo2_02

コツ3.下半身を温めて血流をアップ!頻尿や尿意を招く冷えを防ぐ

体の冷えは、トイレの回数が増えたり、急な尿意をもよおしたりする原因です。特に下半身の冷えには注意。保温性の高い下着や使い捨てカイロなどで下半身を温めましょう。

コツ4.加齢とともに増加する男性の便秘は前立腺や膀胱にも悪影響

便秘は若い女性特有のものと思っていませんか?実は年齢を重ねるとともに便秘に悩む男性が増加することがわかっています(*1)。便秘になると、直腸にたまった便が、前立腺をはじめ、膀胱や尿道を圧迫します。また、排便時の“いきみ”も負担を与えます。

便秘が気になっている人は、食物繊維を豊富に含む野菜や海藻をとる、腹式呼吸で腹筋や横隔膜に刺激を与える、軽い運動やストレッチを取り入れるなどして、スムーズな排便習慣を身につけましょう。

<腹式呼吸>

(1)椅子に座り、背筋を伸ばすか、背もたれに背中を預け、鼻から息をゆっくり吸い込む。おへその下に空気をためていくような気分で行うのがポイント (2)お腹にためた空気を全て出しきる気持ちで、口から息をゆっくり吐き出す。(1)と(2)のセットを5~10回繰り返す ※あおむけで、立ったまま、歩きながら…。他の姿勢で行うことも可能

(1)椅子に座り、背筋を伸ばすか、背もたれに背中を預け、鼻から息をゆっくり吸い込む。おへその下に空気をためていくような気分で行うのがポイント
(2)お腹にためた空気を全て出しきる気持ちで、口から息をゆっくり吐き出す。(1)と(2)のセットを5~10回繰り返す
※あおむけで、立ったまま、歩きながら…。他の姿勢で行うことも可能

*1 出典:厚生労働省「国民生活基礎調査」(平成25年)
1,000人あたりの便秘の有訴者数は、男性の場合、60代で31.2人、70代で75.9人と増加。80歳以上になると128.8人となり、女性よりも多くなる

コツ5.排尿後のポタポタが気になる人は骨盤底筋を意識するとすっきり!

トイレに行って尿を出し終えた後も、しっかり出し切れておらず、「ちょっぴりもれている」「下着やズボンにシミがついてしまう」という人におすすめの、ちょっとした対策があります。

まず、排尿するときは、ズボンや下着をきちんと下げること。次に、尿道が高めにならないようしっかり下を向けて排尿すると、尿が出やすくなる場合があります。

排尿した後は、下着を上げる前に、骨盤底筋を意識してキュッと締めてみてください。最後まですっきりと出し切ることができます。また、睾丸の後ろを押し上げるようにするのも効果的です。

▼【尿もれ・頻尿】をもっと読む

この記事をシェア

  • facebook
  • twitter
  • google+
  • はてブ