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パソコン画面と向き合う仕事なので、夕方になると疲れ目がひどい。目の奥も重い よく見られている記事

2016年4月30日

パソコン画面と向き合う仕事なので、夕方になると疲れ目がひどい。目の奥も重い

ずっとPCのモニターを見つめている人に多いのが、疲れ目です。長時間同じ姿勢で座り続けている人は、同時に首こりや肩こりが起こっている場合もあります。デスク周りの環境を整えたり、仕事の合間のストレッチで目の筋肉の緊張をほぐしたりするなど、簡単にできる疲れ目対策を実行しましょう。

疲れ目は「目」だけの問題ではない場合もあります

パソコンのディスプレーを見つめる作業などで目が疲れたりかすんだりするのは、「目の筋肉痛」によるものです。さらに、パソコンやスマートフォンなどのブルーライトが、目に刺激を与えたり交感神経を活発化したりします。

また、同じ姿勢を続けると血行が悪くなるので、首こりや肩こり、疲労感や冷えなど、さまざまな不調につながることもあります。

疲れ目やかすみ目が気になる人は、自律神経や血めぐりなどにも注意を払うと、大きく改善する可能性があります。

大昔、私たち人間が狩りで遠くの獲物を見つめるときには、緊張して交感神経が優位になっていました。ところが、電子機器が発達した現代では、多くの人にとって近くを見るのが仕事になり、人間本来のあるべき姿とはかけ離れたアンバランスな状態で仕事をしているといえます。

知っておきたい!パソコン作業による疲れ目をすっきりさせる5つのセルフケアのコツ

「パソコン画面と向き合う仕事なので、夕方になると疲れ目がひどい。目の奥も重い」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、健康で快適な毎日を送りましょう。

コツ1.疲れ目をいたわるなら、「冷やす」よりも「温める」のが基本

目が疲れると、冷やしてすっきりしたいと思うかもしれません。でも、パソコン作業による目の疲れは、手元にピントを合わせ続けたことによる、目の筋肉の緊張やこりが原因。温めて血行を促せば、疲労物質や発痛物質が流れ去るので、目の疲れがやわらぐのです。

下のグラフ(図1)からもわかるように、疲れ目により目の焦点が合いづらくなる現象が、蒸しタオルで目を温めると改善するという実験結果があります。目を温めると、副交感神経の働きを高めるので、全身のリラックスにもつながります。

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図1/「VDT作業の目の疲労度、およびVDT作業後に目を温める効果の測定」(2007年)より作図
パソコン作業などを行う人が40℃の蒸しタオルで10分間温めると、ピント調整力が作業を始める前よりもよくなった
 
<実験の方法>1日6時間以上のパソコン操作などのVDT作業を行い「仕事中にかすみを感じたことがある」と申告した男女計16名を対象に、ピント調節力をアコモドメーターという機器で測定。
1回目:作業前(8時~9時頃)、2回目:約5時間のVDT作業後(16時頃)、3回目:VDT作業終了後に蒸しタオル(*2)で目を温めた後(17時頃)
*2  目を10分間温めるために、約40℃の蒸しタオルを5本取替えながら使用。
 
花王株式会社と鶴見大学歯科学部眼科学講座、後藤英樹先生との共同研究(2007年)

コツ2.首や肩を温めると疲れ目がぐんとラクになることも

仕事でパソコンなどを使う作業をしている人を対象に行った調査 によると、身体的な疲労や症状を感じている人のうち、90%以上の人が「目の疲れ・痛み」を、74.8%が「首、肩のこり・痛み」を感じています(*1)。

この調査結果からもわかるように、疲れ目で悩む人の中には、首や肩のこりにも悩んでいる人が多くいます。二つの悩みに共通しているのは、筋肉が緊張しているという点です。首や肩のこりが気になる人は、目だけでなく、首や肩も蒸しタオルなどで温めてみましょう。血めぐりがよくなるので、疲れ目を軽くする効果が期待できます。

全身を効率的に温めて血行を促進するのが、入浴です。お湯の温度は、ややぬるいと感じる程度の38~40℃がおすすめ。できれば10分以上、ゆっくり湯船につかりましょう。副交感神経が働き、心身のリラックス効果も生まれます。

*1 出典:厚生労働省「平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況」より

コツ3.疲れ目になりにくい姿勢や照明環境をチェック!

長時間過ごす職場の作業環境を見直し、目の負担を減らしましょう。「明るいほうが見えやすいから目にやさしい」と思いがちですが、室内の照明は、ディスプレーより少し明るい程度がちょうどよく、直射日光や明るすぎるディスプレーは目にやさしくありません。猫背にならないよう背筋を伸ばし、ディスプレーと目を50センチ程度離し、目線がやや下を向く程度の姿勢での作業を心がけましょう。

<デスクワークの基本の姿勢>
背筋を伸ばして姿勢よく。前のめりになると首や肩がこりやすくなるので注意。照明や窓からの光がディスプレーに映りこまないように調整するなど、照明環境にも配慮を

背筋を伸ばして姿勢よく。前のめりになると首や肩がこりやすくなるので注意。照明や窓からの光がディスプレーに映りこまないように調整するなど、照明環境にも配慮を

コツ4.仕事の合間に「ピント合わせストレッチ」で目の筋肉の緊張をときほぐす

パソコン画面や手元を見つめ続けている間は、水晶体を支える毛様体筋が緊張し続けています。毛様体筋は本来、遠くを見つめているときがリラックスした状態。仕事の合間に意識して遠くに視点を合わせることで、毛様体筋の緊張をやわらげましょう。

<ピント合わせストレッチ>
(1)窓の外の遠くにある対象にピントを合わせる。室内の場合は数メートル先にある絵やカレンダーを見つめてもよい

(1)窓の外の遠くにある対象にピントを合わせる。室内の場合は数メートル先にある絵やカレンダーを見つめてもよい

 

(2)手のひらなど、目から30センチ程度の場所にあるものにピントをゆっくり合わせる。(1)と(2)を5~10回繰り返す

(2)手のひらなど、目から30センチ程度の場所にあるものにピントをゆっくり合わせる。(1)と(2)を5~10回繰り返す

コツ5.休日の過ごし方も大切!ハイキングや温泉がおすすめ

疲れ目と運動には関係がないように思えますが、全身を動かして代謝を高め、血行を促進すれば、目の疲労回復にもつながります。平日に近くばかり見ている目をリラックスさせるためにも、屋外でのウオーキングやハイキングがおすすめです。

「運動はしないけれどドライブをする」という人は、温泉に立ち寄って血めぐりをよくしませんか。映画館に行くなら、スクリーンから遠い席が目にやさしいポジションです。家の中でパソコンやスマートフォンを楽しみたいという人は、1時間のうち10~15分程度は画面を見ずに目を休め、寝る直前は画面を見ないようにしましょう。
 
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