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すぐ満腹になり、胸やけや胃もたれがして、食事を楽しめない よく見られている記事

2016年7月27日

すぐ満腹になり、胸やけや胃もたれがして、食事を楽しめない

ストレスなどが原因で、それほど食べていないのに満腹感を抱く、食後に胸やけがするという場合があります。せっかくのおいしい食事を楽しめないのはつらいものです。ストレスをできるだけ軽減するのはもちろん、胃にやさしい生活習慣や食事の方法を身につけましょう。

ストレスにより、胃だけでなく食道も知覚過敏になることがあります

食道を通って食べ物が到着すると、食べ物を受け入れるために胃の上部(胃底部)がふくらみます。しかし、ストレスなどにより強く緊張していると、胃が柔軟にふくらむことができず、すぐに満腹感を覚えます。

このような人は、胃が知覚過敏になっている場合も多いので、胃酸などの刺激に敏感に反応してしまい、胃痛や胃もたれを引き起こします。

胃と同様に、食道も知覚過敏になる可能性も覚えておきましょう。食道と胃のつなぎ目(噴門部)から胃酸が多少逆流しても、通常はそれほど刺激に感じることはありません。しかし、食道が敏感な状態になっていると、わずかの胃酸でも刺激となり、胸やけを感じてしまうことがあります。
胃の図

胃やみぞおち付近のさまざまな不調は、ストレスなどを引き金として、自律神経が乱れたり、胃や食道が知覚過敏になったりすることで現れます。これを防ぐためには、日頃から食生活や生活習慣の改善に留意し、自律神経を整えておくことが大切です。

知っておきたい!胸やけや胃もたれが気になる人のセルフケアの5つのコツ

「すぐ満腹になり、胸やけや胃もたれがして、食事を楽しめない」。そんな気がかりな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、健康で快適な毎日を送りましょう。

コツ1.規則正しい食生活をベースに、生活リズムを整える

胃にとってやさしいのは、何も食べないことではなく、3食をできるだけ決まった時間に食べること。食べたり食べなかったりというムラのある食生活は、胃に悪影響を及ぼす大きな原因です。

特に避けたいのが、朝食抜きの生活です。胃の中に長時間何も送りこまないと、胃の中に胃酸が増えすぎてしまいます。特に、朝食をとらない人は胃に不調を起こしやすい傾向がみられるという報告もあるので、朝食はきちんととりましょう。

朝食を抜かないためにも、毎日決まった時間に寝起きするなど、生活全体のリズムを整えることが大切です。

コツ2.動物性たんぱく質や脂肪分を多く含む食材は控えめに

胃や食道が知覚過敏になっているときは、胃酸過多や胃酸の逆流を避けるために、食べ物選びを工夫しましょう。動物性たんぱく質(肉類)よりは植物性たんぱく質(大豆製品)、高脂肪食(牛肉)よりは低脂肪食(白身魚)がおすすめです。

コツ3.「ゆっくり食べて腹八分目」が胃や食道にやさしい食べ方

食べるスピードが速かったり、食べすぎたりすると、胃がふくらんで張りつめてしまいます。その結果、食道と胃の境目(噴門部)の下部食道括約筋がゆるみ、胃酸が逆流しやすくなります。腹八分目を心がけながら、よくかんでゆっくり食べると、胃や食道への負担を減らせます。

コツ4.食後2~3時間以内に寝るのは避けたほうが◎

食事をしてしばらくの間、胃は消化活動でてんてこまい。胃酸の分泌も盛んです。胃や食道が知覚過敏になっている人は、胃酸の逆流を防ぐために、食後すぐに寝るのは避け、2~3時間経ってから横になるとよいでしょう。

食後横になるときの図

枕の下に座布団や折り畳んだバスタオルを置き、上半身をやや起こした姿勢で寝ると、胃酸の逆流対策に役立つ

コツ5.ストレスや緊張を感じている人はリラックスできる環境で食べる

私たちが食べたものが胃に到着すると、胃の上部(胃底部)がふくらみ、食べ物を受け入れます。強いストレスを感じている場合、胃の上部がふくらみにくく、すぐ満腹になったように感じてしまう場合があります。このような状態が続くと、必要な栄養を補給できず、体重が減少します。

▼関連記事:胃は食道から運ばれた食べ物を消化・殺菌する臓器です

胃の中の図

本来は上図のように胃の上部(胃底部)がふくらむことで食べ物を受け入れるが、胃の上部がふくらみにくいと満腹感を抱いてしまい、食が進まない原因に

 

原因となっているストレスや緊張を取り除くのが一番の対策ですが、「それは難しい」という人は、食事の環境を見直してみましょう。例えば職場でのランチ休憩のとき、いつも気を遣う先輩と一緒に食べているなら、たまには一人でリラックスして昼食を。家での食事も、時間に追われず、ゆっくりと時間をかけてみましょう。

夜は入浴やアロマなどで心身を癒すなど、副交感神経を刺激する工夫も忘れずに。あまりくよくよ思い悩まず、「悩んでも自分ではどうしようもできない」「今悩まなくてもよい」など、考え方を変えてみるのも一つの方法です。

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