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慢性的に腰が痛い。デスクワークなので特に負担はかけていないはずなのに? よく見られている記事

2016年4月10日

慢性的に腰が痛い。デスクワークなので特に負担はかけていないはずなのに?

デスクワークやパソコン作業でずっと座っているから負担をかけていないはずなのに、なぜか腰が痛い・・・。思い当たる人は、デスクワークでも腰に負担がかかっていることを知り、腰にやさしい生活を心がけましょう。この記事では、座り仕事による腰痛を解消するコツや役に立つ対策をお届けします。

「座っているから腰に負担をかけていない」という先入観を抱いていませんか?デスクワークの人こそ、腰をいたわる習慣を身につけましょう

「電車では座りたい!」という人が多いことからわかるように、「座っていると楽」と思いがちですが、実はそうではありません。座り仕事の人のほうが立ち仕事の人より腰痛を感じています(図1)。

図1/厚生労働省「労働者健康状況調査」(平成14年度)より作図

図1/厚生労働省「労働者健康状況調査」(平成14年度)より作図
 
腰痛になったことがある労働者の発生原因作業として、立ち仕事が15.1%なのに対し、腰掛け作業が18.6%と、座り仕事による腰痛を感じている人のほうが多いことがわかる


 
また、座りっぱなしの姿勢を続けると、血行の悪さから腰痛につながることもあります。同じ姿勢でずっと座ると、腹筋が力を抜くため、背筋に余分な力がかかり、体の後部の筋肉が疲労しやすいためです。デスクワークで腰痛に悩んでいる人は、「座りっぱなしだからこそ腰が痛くなるのかもしれない」と認識を改めましょう。

すぐにできる腰痛対策は、デスクや椅子の高さを調節し、腰に負担がかかりにくい環境をつくり、正しい姿勢で作業すること。職場だけでなく、自宅や乗り物の中での姿勢にも注意を払い、腰にやさしい生活習慣を身につけるとより効果的。血めぐりをよくするセルフケアも取り入れましょう。

知っておきたい!デスクワークの人の腰痛を防ぐセルフケアの5つのコツ

「慢性的に腰が痛い。デスクワークなので特に負担はかけていないはずなのに?」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、健康で快適な毎日を送りましょう。

コツ1.これが腰痛になりにくい座り方!下腹に力が入るかチェック

勤務時間の大半を机と椅子で過ごしている人は、作業時の姿勢がとても重要です。

机やパソコンに向かうときは、下腹に力が入るように足を置き、背筋をまっすぐ伸ばすのが基本。背もたれにもたれかかりすぎたり、大きく反ったりしないようにしましょう。

高すぎる椅子に座ると前かがみの姿勢になるので、腰に負担がかかります。足の裏全体が床につく程度の高さに調整するか、足元に台を置きましょう。

<デスクワークの基本の姿勢>

足の裏全体が床につく姿勢が、腰に負担をかけないコツ。作業環境を簡単に変えられない人は、厚底の靴やハイヒールに履き替えるのも一つの方法

足の裏全体が床につく姿勢が、腰に負担をかけないコツ。作業環境を簡単に変えられない人は、厚底の靴やハイヒールに履き替えるのも一つの方法


 
腰の痛みがひどいときは、腰の痛みが強い方の脚を上にして脚を組み、ときどきもう一方の脚と組み変えてください。椅子から立ち上がるときは、両腕を机に置き、腕で体を支えるようにして立ち上がると、腰への負担が減ります。

コツ2.仕事の合間のストレッチで背筋を伸ばして腰痛を予防

座ったままの作業を続けると、筋肉が緊張します。休憩時間には、自分の席で手軽にできるストレッチで、筋肉をときほぐしましょう。どのストレッチも、キャスター付きではない、固定式の机や椅子を活用してください。

<ふくらはぎのストレッチ>(図2)

机などに両手を置き、両足を前後にずらして立ち、左右のふくらはぎを伸ばす。それぞれ20~30秒間姿勢をキープし、1~3回ずつ行う

机などに両手を置き、両足を前後にずらして立ち、左右のふくらはぎを伸ばす。それぞれ20~30秒間姿勢をキープし、1~3回ずつ行う


<上半身のストレッチ>(図3)

机などから少し離れて立ち、机に両手を置き、上半身を前に倒す。肩や背中の筋肉がしっかり伸びているのを意識しながら20~30秒間静止する。1~3回ほど繰り返

机などから少し離れて立ち、机に両手を置き、上半身を前に倒す。肩や背中の筋肉がしっかり伸びているのを意識しながら20~30秒間静止する。1~3回ほど繰り返す


図2・図3/厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の改訂」より作図

※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

コツ3.寝る前2分の習慣に!ベッドでできる腰の疲れをとるストレッチ

座りっぱなしの姿勢が招いた腰痛や腰の疲れは、その日のうちに解消したいもの。寝る前にベッドの上でできる簡単なストレッチをご紹介します。腰やお尻、太ももの筋肉がしっかり伸びているのを意識しながら行ってください。

<ベッドでできる腰痛対策ストレッチ>

あおむけになり、片方の太ももを両手で持ち上げ、膝を胸に近づける。左右の脚を交互に5回ずつが目安

あおむけになり、片方の太ももを両手で持ち上げ、膝を胸に近づける。左右の脚を交互に5回ずつが目安


※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

コツ4.冷える人は温めると腰がぐんと楽に!夜は入浴がおすすめ

「節電をしているので冬は職場が寒い」「夏でもエアコンが効いて冷える」という人は、血行の悪さが原因で腰の痛みやこりを招いている場合があります。そんなときは、血液中に溜まった痛みや疲れの原因を流し去ることが大切。腰のこわばりが気になる部分を温めましょう。

全身を効率的に温められるのが、入浴です。ぬるめのお湯(38~40℃)に、脚を伸ばして首までつかりましょう。入浴すると、新陳代謝が促進されます。上手に入浴剤を使えば、温浴効果が高まるので、腰痛や疲れの改善が期待できます。

コツ5.職場だけではなく家でも外出先でも実行したい!腰にやさしい生活のコツ

家の中での日常生活にも、腰痛を招く原因がたくさん潜んでいます。食事のときも、できるだけ背筋を伸ばして椅子に座ってください。座敷での食事は、脚を崩したりせず、正座がおすすめです。

掃除機をかけるときは、中腰の姿勢を避け、左右の手を交互に使ってホースを持ち替えます。食器を洗うときや洗面台の前に立つときは、片足を台の上に置きましょう。

寝具を買い替える際は、敷布団の硬さに配慮を。やわらかすぎるのも硬すぎるのも、腰にとっては考えものです。あおむけになったときに腰がほどよく沈み、背筋が気持ちよく伸びる硬さを目安に選んでください。枕の高さは5~7cmがよいでしょう。枕かその代わりになるものをもう一つ用意し、膝の下に置いて寝ると、さらに腰にやさしい姿勢になります。

飛行機や新幹線に乗るときは、椅子をリクライニングさせすぎて背中が反らないように注意。床や足置きに足を置いて安定させて座ります。椅子の背もたれと腰の間に隙間ができる場合は、クッションや丸めたセーターなどを入れてください。乗り物の中で眠ってしまいそうなときは、膝の上に荷物を乗せて荷物を抱えるようにすると、背骨への負担を減らせます。
 
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