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2016年12月27日

睡眠は8時間?羊を数えるとよい?睡眠の疑問を解決【健康豆知識】

「こうしたほうがよく眠れるはず」「寝不足の解消はコレ!」など、眠りにまつわる間違った思い込みや知識を持っている人が少なくありません。この記事では、毎日の健やかな睡眠に役立つ知識や興味深い情報をお届けします。あなたの思い込みや疑問をチェックしてください。

「忙しくて、毎日8時間も眠るのはとても無理です!」

必要な睡眠時間は年齢や習慣などによって個人差があります。元気いっぱいに動き回る成長期の子どもにはたっぷりの睡眠時間が必要ですが、大人になるにつれて必要な睡眠時間は減少します。実際に8時間しっかり眠れているのは15歳くらいまで。大人になれば、必ずしも8時間眠る必要はありません。

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活動量の多い子どもと、エネルギーをそれほど使わなくなった大人とでは、必要な睡眠の量が違う

「寝不足は出張中の新幹線や飛行機の中で補っています」

まとまった睡眠時間を確保できずトータルの睡眠時間で帳尻を合わせていませんか?適切な睡眠は、レム催眠とノンレム催眠が交互に訪れることで成り立っており、これを「メジャースリープ」と呼びます。昼間の長い居眠りや細切れの睡眠は、メジャースリープの構造を崩してしまうので、日中に眠たくなったら、30分程度の短い昼寝や仮眠がおすすめです。

▼関連記事:コツ2.細切れの睡眠や二度寝は避けて、短い昼寝で眠気を解消

眠りにつくとまずノンレム睡眠の状態になり、レム睡眠は90分おきに現れる。この周期が一晩に4~5回繰り返される。睡眠は寝始めの約3時間が最も深く(=徐波睡眠)、朝に向けてしだいに浅くなる

「海外旅行や出張のたびに時差ぼけで眠れない…」

例えばロサンゼルスに向かう東行きの旅は、日本よりも約8時間早く夜がくると理解し、日本では午前中の光を浴びて体内時計を早めておきます。到着初日の午前中や昼間はなるべく光を浴びないようにしてください。ロンドンへ行く西行きの旅では、日本よりも約8時間遅く夜がくると考え、出発前は遅寝をして夜間照明を浴び、午前中に搭乗するときはアイマスクで光を遮断するとよいでしょう。

「羊を数えたり辞書を眺めたりしたら眠れる?」

羊を数えたり、難しい本を読んだりする“入眠の儀式”は、実は覚醒を促す行為です。不眠の人は、「ベッドでは眠る以外しない」と決め、眠気を感じてからベッドに入ってください。特に、入眠しやすい時刻の2~4時間前に到来する「睡眠禁止ゾーン」にあたると、目が冴える一方。ベッドに入っても眠れなかったら、一旦寝室から出て、眠たくなってから再びベッドに戻りましょう。

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寝つきが悪くて困っている人にとって、音楽を聴く、読書をする、羊を数えるなどは逆効果

「金縛りのときって、どんな状態になっているの?」

金縛りとは、寝入りばなや夜間に目覚めたときに意識はあるのに体が動かない状態です。これはレム睡眠の途中で目覚めたときに起こります。レム睡眠では、脳は活発に働いていてよく夢を見ますが、筋肉は弛緩して動きません。このときに何かのきっかけで覚醒してしまうと、レム睡眠の筋弛緩の影響だけが残って思いどおりに体を動かせないのです。時間が経てば動くようになります。

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