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2016年12月27日

いつも寝不足で、眠気がとれない。仕事中にウトウトする

睡眠不足が慢性的に続く場合は、生活スタイルを思い切って見直しましょう

調査によると、自分を睡眠不足だと思っている人は約63%(図1)。「もっと寝ていたいけど、忙しいのでそうも言っていられない」「いろいろやると睡眠が削られる」という回答者の声からは、睡眠不足を実感しながらも生活を変えるのは難しいという現状がうかがえます。「この生活は変えられない」「仕方がない」と思い込まず、ライフスタイルや睡眠のとり方を見直してください。

<自分を睡眠不足だと思う人の割合>

自分を睡眠不足だと思う人の割合

図1/ヘルスケアナビ調べ「睡眠に関する調査」(2016年)より作図

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コツ1.寝不足の基準は何時間?まずは見分け方の目安をチェック!

日本人の平均睡眠時間は7時間42 分(*1)。一日の約3分の1を睡眠にあてていることになります。この数値はあくまでも平均で、個人差もあります。「何時間以上眠っていれば睡眠不足ではない」といった明確な基準はありません。

睡眠不足とは、不適切な生活習慣や睡眠リズムが原因となって、必要な睡眠をとることができず、心身に不調が現れたり、日中の生活に支障をきたしたりしている状態のことです。目安としては、平日に寝不足がたまっている人は、休日に3時間以上長く寝るとされています。毎週のように数時間の寝だめをしている人は、慢性的な寝不足かもしれません。

*1 出典:総務省「社会生活基本調査生活時間に関する結果要約」(平成23年)

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コツ2.細切れの睡眠や二度寝は避けて、短い昼寝で眠気を解消

忙しい毎日を送る人が、眠れるときに少しずつでも眠っておこうと思うのは仕方ありません。ところが、昼間に長い睡眠をとったり、居眠りやうたた寝を繰り返したりすると、質のよい睡眠が得られません。そこで、どうしても日中に眠たくなったら、30分程度の短い昼寝や仮眠を。夕方になってからの仮眠は夜の睡眠に影響するので、昼前後がおすすめです。30分でスッキリ目覚められるか心配なら、寝る前にお茶やコーヒーを飲むとカフェインの効果で覚醒しやすくなります。

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コツ3.休日の寝だめは我慢!起床はいつもと同じ時刻に

「細切れの睡眠がよくないなら、まとめて寝ればいい」。そう思うかもしれませんが、睡眠を“ためる”ことはできません。平日の寝不足を補うために休日に長時間眠るのは、足りない睡眠の“補てん”にあたるといえます。また、休日の寝坊は、頑張って朝型リズムに合わせていた平日の苦労が台無しになるおそれも。眠たくても一旦起床して、午前中は明るい光をしっかりと目に入れ、それでも眠たい場合は30分程度の短い昼寝をしてください。

コツ4.睡眠時無呼吸症候群のおそれがある人は、まずダイエット!

眠っている間に呼吸が何度も止まることで、眠りが細切れになるのが、睡眠時無呼吸症候群。眠気を自覚できず知らず知らずのうちに寝てしまう人もいるため、居眠り運転や操作ミスなどを起こしやすいと指摘されています。肥満気味の体型の人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので、ダイエットに取り組みましょう。悪化させるおそれのあるアルコールも控えてください。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に舌根(ぜっこん)が沈んで気道が押しつぶされるのが原因で、肥満している人に多くみられる。体を動かす習慣を身につけて減量を

 

※この記事の内容は、健康な大人が朝起床して夜就寝する場合の生活パターンに基づいています。夜間勤務の人などは該当しない可能性があります。

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