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2016年12月27日

ベッドに入ってもすぐに眠れず、寝つきが悪い。寝起きもぐったり…

「眠れない」という悩みは、主に2つのタイプに分けられます

「寝つきが悪い」「よく眠れない」という悩みは、「不眠」と一括りにされがちですが、実は大きく2つに分類できます。それは、「眠りたいのに眠れない」といういわゆる不眠と、「体質的に本来眠るタイミングではないので眠れない」という夜型体質の場合です。

見分ける方法としては、週末や休前日の睡眠のとり方があります。夜型体質の人は、自然に眠気がくるまで待ってから深夜に入眠すると、翌日のお昼頃までぐっすり眠れます。この場合は不眠症ではなく、体質的に夜型だと理解したほうがよいでしょう。

▼体質の「朝型」「夜型」は変えられませんが、生活を変えることはできます

コツ1.休日も寝だめせず、平日と同じ時刻に起きる習慣を

私たちの体内時計の周期は平均して24時間10分前後。朝の光をしっかり目に入れると、一日24時間の社会的な生活リズムに調整できます。平日の起床時刻に気をつけていても、休日に寝だめすると、睡眠リズムが崩れる原因に。特に、苦労して朝型生活に合わせていた夜型体質の人は、すぐに夜型のリズムに戻ってしまうので、休日もできるだけ平日と同じ時間に起きてください。

朝起きたらカーテンを開けて外の光をしっかり目に入れる。朝の通勤電車の窓から外を見るのも、浴びた光の量の蓄積につながる

コツ2.昼寝をしないほうがよい人、昼寝をしたほうがよい人

昼寝は、その3倍の夜の眠気を減らすともいわれています。不眠に悩んでいる人が昼寝をすると、夜の睡眠を削ってしまうことになるので、おすすめできません。反対に、夜型体質の人が無理に朝型生活に合わせることで寝不足になっている場合は、お昼の前後に30分ほど寝るとよいでしょう。

▼体質の「朝型」「夜型」は変えられませんが、生活を変えることはできます

コツ3.眠れない人こそチェック!お酒・カフェイン・タバコのこと

お酒を飲むといい気分になり、ウトウトと眠くなるので、寝酒を習慣にしている人も少なくありません。しかし、お酒による睡眠効果は徐々に薄れる上、アルコールの血中濃度が急激に低下するタイミングで目が覚めてしまう場合もあります。お酒を飲むなら晩酌として就寝3~4時間前までを心がけ、寝酒を習慣にするのはやめましょう。1日のお酒の適量は、アルコール量に換算して20g程度です。

<1日のお酒の適量(純アルコール量20g)>(図1)

図1/厚生労働省「健康日本21」(平成12年度~24年度)より作図
※「主な酒類の換算の目安」を「節度ある適度な飲酒」とされる1日平均純アルコールで約20gにて計算

 

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、覚醒作用があります。頭をスッキリさせたいときに飲むのは効果的ですが、寝つきが悪い人や眠りが浅い人が寝る前に飲むのは控えてください。飲みたいときは、寝る4時間前までが目安。カフェインに敏感な人は5~6時間前までに飲むのがおすすめです。寝る前の喫煙も、ニコチンが眠りを妨げるので注意してください。

夜のお茶はカフェインの入っていないハーブティーを飲むなどの工夫を。また、快眠のためだけでなく、生活習慣病を防ぐためにも禁煙に取り組みたい

コツ4.ゆるっとリラックス体操で緊張をほぐしてぐっすり快眠!

「眠るまでに時間がかかる」という人の中でも、不安やストレスで眠れないタイプに特におすすめなのが、寝る前に緊張をときほぐす簡単なストレッチです。この方法だけでぐっすり眠れるようになったという人も多いので、布団に入る前の習慣にしてください。

<ゆるっとリラックス体操 基本の姿勢>

ゆるっとリラックス体操 基本の姿勢

キャスター付きではない固定式の椅子に浅く腰かけ、軽く背筋を伸ばし、足の裏の全面を床につけて、両足を肩幅くらいに開く。目は軽く閉じ、各動作では筋肉を緊張させた後で一気にストンと力を抜くのがコツ。終わった後に立ち上がるときは、めまいやふらつきに注意

 

<ゆるっとリラックス体操>

ゆるっとリラックス体操

◎両手/両腕を膝の上に置き、5秒間ぎゅっと握った後、てのひらを開いて20秒間力を抜く
◎つま先/脚を伸ばして膝の高さまでつま先を上げる。つま先を伸ばして足の表側の筋肉を5秒間緊張させた後、足をストンと落として20秒間力を抜く。次にもう一度脚を上げてつま先を上に向け、足の裏側の筋肉を5秒間緊張させた後、足を落として20秒間力を抜く
◎肩/両肩に力を入れて5秒間上げた後、力を抜いて肩を下げる

コツ5.寝室の環境を整え、リラックスして、さあ快眠!

寝つきが悪い、夜中に目が覚めるという人は、ベッドのまわりや寝室の環境を見直すと、悩みが解消されるかもしれません。寝具や照明をすぐに変えるのは難しい場合は、まず寝室の温度や湿度を調整しましょう。

また、目の周囲を温めるのもおすすめです。副交感神経が優位になり入眠しやすくなるともいわれています。

▼関連記事:深部体温を急激に下げると、良眠を得やすくなります

※この記事の内容は、健康な大人が朝起床して夜就寝する場合の生活パターンに基づいています。夜間勤務の人などは該当しない可能性があります。

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