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介護職、看護師、物流スタッフ…。体をよく動かす職業におすすめのセルフケア【まとめ読み】 new

2017年5月31日

介護職、看護師、物流スタッフ…。体をよく動かす職業におすすめのセルフケア【まとめ読み】

「職業病」という言葉もあるように、仕事の特性や内容によって、特定の不調や疲れを引き起こすことがあります。ここでは、重いものを運ぶ仕事、夜勤やシフト勤務、屋外や冷える職場での仕事についている人などが感じやすい悩みや不調を取り上げます。あなたの仕事に合わせたセルフケアを知って、元気な毎日を過ごしましょう。

腰痛や夜勤で毎日くたくた…。介護職のセルフケア

車椅子からの移動を支えたり、中腰で抱えて介助したりといった動作により、腰痛に悩む人が多いとされる介護職。腰のツラさを少しでもやわらげるために、入浴時に湯船の中で腰をひねるストレッチを実行してみませんか。

38~40℃くらいのややぬるめの湯に肩までつかり、10分間の全身浴で体を十分に温める。その後、湯船の中で、バスタブの片側を両手で持ち、腰をゆっくりひねる。バスタブのふちを持ち、腰を持ち上げたり戻したりするのも効果的

▼出典記事:肩こり・腰痛対策―すぐに役立つ健康入浴法(4)

▼参考記事:コツ5.お風呂の水圧で足にたまった血液やリンパ液を押し戻す!

「腰痛は冷やすとスッキリするイメージがあるけど・・・」という人は、「慢性化したら温める」と覚えておくとよさそうです。

慢性化した痛みやこりは、入浴や40℃前後の蒸しタオルなどで温めるのが効果的です。(中略)仕事での特定の動作がきっかけで痛くなったばかりの場合は、炎症が起きている可能性があるので、まず受診してください。数日経って症状が落ち着いてきて、「温めると気持ちいい」と感じるようになったら、温めるとよいでしょう。

▼出典記事:冷やすべき?運動してもよい?首こり・肩こり・腰痛の疑問を解決【健康豆知識】

交代勤務による寝不足に悩んでいる人や、日常生活でもっと腰痛をいたわりたいという人には、この記事もおすすめします。

▼参考記事:夜勤や交代勤務で生活リズムが乱れ、寝不足で疲れが抜けない

▼参考記事:コツ3.振り向く、しゃがむ、荷物を持ち上げる…。一つひとつの動作を丁寧に

夜勤がツラい!看護師が知っておきたい睡眠のコツ

看護師をはじめ、24時間稼働している工場やコンビニエンスストアでの仕事など、交代勤務をこなしている人は、「夜勤は時差ぼけ状態」と認識するのが大切だそうです。睡眠リズムの乱れを解消するコツを知って、シフト勤務を健やかに乗り切りましょう。

体内時計を夜勤に合わせて体調が安定するまでには3週間ほどかかります。そのため、頻度の少ない夜勤に体内時計を合わせるのは合理的ではありません。体内時計は日勤に合わせたまま、眠気対策などで夜勤時のコンディションを整える工夫をしましょう。

仮眠ができる職場なら、30分程度の仮眠で夜勤時の睡魔を追い払います。(中略)お茶やコーヒーを飲んでから寝ると、カフェインが効き始める30分後くらいにスッキリと目が覚めます。(中略)ただし、夜勤後半にカフェインを多くとると、夜勤明けの睡眠を妨げる可能性があるので、注意してください。

▼出典記事:夜勤や交代勤務で生活リズムが乱れ、寝不足で疲れが抜けない

快眠に役立つ入浴法があるのをご存じですか?お風呂に入るタイミングやお湯の温度のちょっとしたコツを知っておきましょう。

▼参考記事:「快眠するにはどんな入浴法が効果的ですか?」

ベッドに入ってもなかなか眠れないときは、下記の記事が役立ちそうです。

▼参考記事:「羊を数えたり辞書を眺めたりしたら眠れる?」

“ながら動作”に注意!物流スタッフの腰痛ケア

倉庫内作業や積み出しを行う物流スタッフ、引っ越し作業員など、重いものを持ち上げたり運んだりする仕事は、腰痛を防ぐ動作のコツを身につけるのが大切。血めぐりをよくする冷え対策や入浴も、簡単に実行できそうですね。

振り向くときは、腰を急にひねりすぎないようにゆっくりと振り向くか、体の向きそのものを変えましょう。荷物を持ち上げるときは、完全にしゃがんでから荷物に手をかけ、下腹にも力を入れ、腰の力だけでなく全身の力を使って持ち上げてください。体の向きを変えるときは、荷物を持って立ち上がってから向きをチェンジ。「ながら動作」をせず、一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。

▼出典記事:長時間の立ち仕事で腰が痛い。しゃがんだり荷物を持ったりするのもツラい

▼参考記事:コツ4.腰痛が気になる人は、冷えもチェック!温めると疲れやだるさがやわらぐことも

入浴には、血流を促す効果や、浮力により腰の負担を軽減する効果があるので、慢性の腰痛対策にぴったりです。また、筋力の衰えが腰痛の原因であることも多いため、軽い腰の体操を組み合わせて入浴の効果をアップさせましょう。

▼出典記事:肩こり・腰痛対策―すぐに役立つ健康入浴法(4)

重い荷物を持ち上げることで、肩にも負担がかかっているかもしれません。肩をいたわる方法もチェックしておきましょう。

▼参考記事:もしかして五十肩?特に理由が思い当たらないのに急に肩が痛くなった

冷える環境で働く人の冷え対策

警備員やイベントスタッフ、スーパーの食品売り場担当など、冬の屋外や冷える職場で働く人がまず取り入れたいのが、冷え対策です。

貼るタイプの使い捨てカイロなどの利用も検討しませんか。カイロを優先的に貼りたいのは、腰です。体の中心に近い部分を温めると、全身が温まりホッとしやすいからです。カイロが2つある場合は、腰に加え、お腹(下腹部)、背中、首のつけねなどに使うとよいでしょう。

▼出典記事:温め方いろいろ!自分に合った方法で冷えを解消【健康豆知識】

「今日のお昼、何を食べよう?」と迷ったときのメニュー選びも参考にしましょう。

▼参考記事:ランチやお茶は、温かいものや“とろみ”メニューをチョイス

ところで、体が冷えると健康にとってどのような影響が起こるか、ご存じですか?また、寒いということ自体がストレスになる場合もあるそうです。

冷える職場で同じ姿勢を続けていると、疲れやこりがさらに悪化することもあります。冷えにより筋肉が緊張し続けることで血行が悪くなり、疲労物質や発痛物質が流れ去らず、滞留するからです。

▼出典記事:1日中パソコン作業をしているせいで、肩こりがひどい。首もこってゴチゴチ…

▼参考記事:季節の変わり目の寒暖差がストレスとなり、胃の不調に悩む人もいます

全身を効率的に温められるお風呂ですが、冷えを改善するには、お湯の温度やつかる時間にちょっとした秘訣があります。

「冷えたから熱いお湯につかりたい」と思うかもしれませんが、熱いお湯では短時間しか入れないため、芯まで温まりません。ぬるめのお湯ならじっくり湯につかることができるので、体がしっかり温まります。全身浴で10分以上つかるのがおすすめです(後略)。

▼出典記事:冷え対策―すぐに役立つ健康入浴法(3)

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