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PMS(月経前症候群)で生理前はイライラ。周囲に当たってしまう よく見られている記事

2016年12月28日

PMS(月経前症候群)で生理前はイライラ。周囲に当たってしまう

月経(生理)の前に起こるイライラや落ち込みはPMS(月経前症候群)の場合があります。忙しくて疲れやストレスがたまりやすいという人は、まずは生活の改善を。自分に合ったリラックス方法を見つけるとともに、規則正しい生活習慣や食生活で体調を整えることが重要です。

ストレスがあるとPMSが起こりやすくなります

排卵の後から月経が始まるまでの黄体期になると、PMS(月経前症候群)と呼ばれるさまざまな不調やトラブルが起こる人がいます。体の痛みやだるさといった身体的症状のほか、情緒不安定になる、イライラする、落ち込むといったメンタル面で悩むケースが多くあります。黄体期にはプロゲステロン(黄体ホルモン)が増加し、心のバランスを整えるセロトニンが減少することなどが理由として考えられていますが、はっきりと解明されてはいません。

中学生でもPMSになる人はいますが、20代後半から30代前半の女性に多い傾向にあります。この年代は、子育てに追われたり、仕事が忙しかったりと、ストレスやプレッシャーを感じやすい時期。子育てが落ち着いた頃にスムーズに復職できるか、結婚した後もこの仕事を続けられそうかなど、今後の人生について思い悩むことも増えます。

このようなストレスがあると、PMSになりやすい傾向があるので、思い当たる人はまずストレス対策が必要です。心身を整えるためには、食事や生活習慣に気を配るのも大切です。

▼関連記事:排卵や月経には、2種類の卵巣ホルモン(女性ホルモン)が関わっています

知っておきたい!PMSのイライラをやわらげる5つのセルフケアのコツ

「PMS(月経前症候群)で生理前はイライラ。周囲に当たってしまう」。そんな不調の改善法や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを取り入れて、毎日を健康的に気持よく過ごしましょう。

コツ1.自分なりのリラックス方法で、ストレスを軽減

何らかのストレスを感じていると思う場合は、悩みや負担に感じていることを冷静に見つめましょう。原因を取り除くのが難しくても、家事や育児をもっと分担してもらう、仕事の手助けを頼むなど、軽減できる手段がないか探します。怒りっぽくなる、八つ当たりをしてしまうという場合は、家族や親しい人に事情を打ち明けておくのもよいでしょう。

同時に、リラックスの時間をつくり、上手に気分転換を。エステサロンやマッサージサロンに行く、カラオケルームで思い切り歌う、好きなアロマを楽しむなど、自分にとって効果的な方法を見つけてください。

コツ2.温感スポットをじんわりと温めて手軽にリフレッシュ!

「ストレス解消はしたいけど、忙しくてその時間がない」という人におすすめの、手軽にできるリラックス方法があります。それは、40℃程度の蒸しタオルなどで首元を温めること。「温めると気持ちいい」と感じる部分を蒸気でじんわりと温めることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。

コツ3.きちんと眠り、バランスよく食べて、心身を健康に整える!

生活習慣や食事を改善するだけで、PMSの症状がやわらぐケースもあります。疲労がたまっている、睡眠時間が不足している、偏った食生活を送っているという人は、生活全体を見直してください。規則正しい生活のポイントは、毎朝決まった時刻に起きて朝食をとるという習慣。日中を元気に活動でき、眠気も決まった時間に自然に訪れるので、生活リズムが整いやすくなります。

コツ4.甘いものが好きな人は、間食にも注意

「お菓子を食べるのがストレス解消」という気持ちもわかりますが、血糖値が急激に上がると、イライラを招きやすくなります。健康的な生活のためのお菓子や嗜好飲料などの目安は、1日200kcal以内(*1)。クッキーなら3~4枚、みたらしだんごなら2本にあたります。毎日必ず食べることが推奨されているわけではないので、甘いものはほどほどに楽しむよう心がけましょう。

*1 厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

 

<約200kcalの目安>(図1)

図1/農林水産省「食育の推進」をもとに作図

コツ5.ぬるめのお湯+入浴剤の香りでリラックス

家事や仕事で忙しくても、夜のお風呂の時間だけは確保して、ゆっくりと湯船につかりましょう。ぬるめのお湯は副交感神経の働きを活発にするので、リラックス効果があります。好きな香りを入浴剤で楽しんだり、湯船の中で腹式呼吸をしたりするのもおすすめです。

▼関連記事:ぬるめの湯は副交感神経に働きかけるので、リラックスできます

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