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更年期のイライラやうつ状態から抜け出せず、何もしたくない

2016年12月20日

更年期のイライラやうつ状態から抜け出せず、何もしたくない

卵巣ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)が急激に減少する更年期。「イライラした気持ちを周囲にぶつけてしまう」「わけもなく落ち込んでしまう」という女性もいます。この記事では、更年期の精神的不調の改善に役立つ情報をお届けします。まず、生活環境の変化などによるストレスや不安を抱えている人は、その原因を見つめ、軽減策を探りましょう。食生活や入浴といった生活習慣を見直すことも大切です。

更年期の症状に、悩みやストレスが加わり、さらに深刻化している場合もあります

イライラしたり落ち込んだりといった更年期の症状は、2種類の卵巣ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の分泌の急激な減少から引き起こされます。卵巣ホルモンの減少によって脳の視床下部が刺激されると、自律神経のバランスが崩れるからです。また、ホットフラッシュによる不快感や睡眠不足が、イライラや疲労感を招いている人もいます。このように、卵巣ホルモンの変動だけが原因ならば、脳や体が対応できるようになるにつれて解消されます。

▼関連記事:卵巣ホルモンの分泌量が減り、脳や体が“混乱”するのが更年期です

実は、更年期の症状が、卵巣ホルモンの問題だけによるものではないケースも多くみられます。更年期は、親の介護が始まったり、仕事の負担が増えたり、子どもが巣立って寂しさを感じたりと、生活が大きく変わる時期と重なっています。更年期が到来したことにより老いを実感し、喪失感や空虚感を抱く人もいます。

卵巣ホルモンの分泌をつかさどる視床下部は、自律神経をコントロールする中枢でもあり、感情を形成する大脳の影響を受けています。そのため、完全に閉経していないときに、強いストレスや不安などを感じると、卵巣ホルモンのバランスが乱れ、さらに自律神経や精神状態が不安定になるといった悪循環に陥るのです。

閉経や卵巣ホルモンの変動は避けて通れませんが、ストレスや生活環境は工夫しだいで改善できる余地があります。更年期をきっかけに、悩みの原因を改めて見つめ直すことも重要です。

知っておきたい!更年期の精神的不調を改善する5つのセルフケアのコツ

「更年期のイライラやうつ状態から抜け出せず、何もしたくない」。そんな悩みの対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを毎日の生活に取り入れて、更年期に起こりがちな精神的不調をやわらげ、気持ちよく過ごしましょう。

コツ1.ストレスや悩みを軽減するには、まず「整理」から!

まず、今の自分にとって何がストレスの原因になっているかをメモなどに書き出してみます。書くという行為は、客観的に整理できるという意味でおすすめです。特に大きな原因が見つからなければ、イライラや頭痛は卵巣ホルモンの変調によるものが大きいと考えられます。体の大きな変動期が終わるのを待ちましょう。

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ストレスを感じていることや気になっていることなどを手帳や日記帳に書くことで、悩みの整理に役立つ可能性も

 
何らかの原因が見えた場合は、生活環境を改善すれば、ストレスを軽減できるかもしれません。例えば、「仕事で責任が増えて家のことまで手が回らない」「介護で時間と心の余裕がない」といった場合は、サービスを利用してみる、動きやすいように家具のレイアウトを変えてみるなど、効率化をはかりましょう。同時に、「私が全てをやらなければ」「自分にしかできない」という思い込みを捨て、“任せ上手” “手抜き上手”になることも大切です。自分でなくてもできることは、思い切って家族や職場の人に任せてみてはいかがでしょうか。

コツ2.身近な人には打ち明けておくと気持ちがラクになることも

自分が更年期であることを宣言しづらくても、家族や信頼できる人に今の状況を伝えておくのも一つの方法です。環境を大きく変えることはできなくても、悩みを話すだけで心がラクになる人もいます。「更年期でツラいということを知っている人がいる」という事実が安心感につながる可能性もあります。

コツ3.血糖値を大きく上下させる「甘いもの」はご褒美程度に!

更年期に起こりがちな心の不調を改善するには、食生活もポイントです。特に気をつけたいのが、血糖値の急激な変動です。なぜなら、気分の浮き沈みを招いてしまうからです。

糖質の多いお菓子やインスタント食品などを一度に大量に食べると、血糖値が急上昇してから急降下するため、また何かを食べたくなります。栄養バランスのよい食事を規則正しくとって血糖値を安定させれば、気分のムラが少なくなります。

「わかっていても、甘いものがやめられない」という人は、1週間我慢したら食べてもよいといったルールを決めましょう。その「ご褒美おやつ」は、ちょっと高価なとっておきのケーキやスイーツにするのもおすすめです。毎日のように食べていたおやつを週に1度にすると思えば、金額的にはそれほど変わらないかもしれません。

コツ4.アロマ効果で更年期の心の疲れを癒してリラックス

香りを利用して気分を落ち着けるといったアロマセラピーは、私たちの日常生活に定着しつつあります。更年期の心の不調をやわらげるリラクゼーションの一環として、アロマオイルやルームフレグランスを使うのもよいでしょう。

お風呂に入って、一日の疲れと緊張を癒すのも効果的です。夏なら38℃前後、冬なら40℃前後のぬるめのお湯にゆっくりつかり、副交感神経を優位にすると、安眠にもつながります。

▼関連記事:入浴の効果って?―すぐに役立つ健康入浴法(1)

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コツ5.寝る前はベッドでできる軽~いストレッチでぐっすり快眠

一日の終わりに、筋肉のこりや疲れをほぐすと、血行が促進されて、冷えによる不眠などを防ぐ効果があります。睡眠による休養感は、心の健康のためにも重要です。快眠に誘う簡単なストレッチをご紹介しますので、毎晩の習慣にして、ぐっすりと眠りましょう。

<快眠に誘うストレッチ>

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(1)あおむけになり、両手を広げ、両膝を立てる (2)両膝をゆっくりと右側に倒し、20~30秒キープ。次はゆっくりと左側に倒して20~30秒キープする。(1)(2)を2~3回繰り返す

 
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