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頭がギュッと締めつけられるような頭痛は、パソコン作業のせい?

2017年2月2日

頭がギュッと締めつけられるような頭痛は、パソコン作業のせい?

緊張型頭痛は、前のめりの姿勢などを長時間続けたことによる首や肩のこりをはじめ、ストレスによっても起こります。また、片頭痛(偏頭痛)と併発していることもあり、症状がひどい場合は日常生活に支障をきたす可能性もあるので、早めの改善を心がけましょう。姿勢に気をつける習慣やストレス解消が大切です。

肩や首の筋肉のこりが、緊張型頭痛の主な原因です

頭を圧迫されたような鈍い痛みが続く緊張型頭痛は、一次性頭痛の中で最も頻度が高いと報告されています。パソコン作業や運転などでうつむいた姿勢を長時間続けた場合に、首から肩にかけての筋肉が緊張することで起こりやすいのが特徴です。最近では、肩やその周辺の筋肉のこり以外にも、ストレスや不安といった心理的な状態が影響することもわかってきました。

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緊張型頭痛は、めまいや吐き気などを伴うわけではないため、つい軽視しがちですが、頻繁に起こると仕事や家事に影響を与えることもあります。特に片頭痛と併発していると、痛みが強く、改善しづらい傾向がみられます。動くと痛みが増す、音や光に敏感になる、吐き気がするという人は、緊張型頭痛と片頭痛の両方を発生している可能性もあります。その場合、まずは片頭痛の対策から始めてください。

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緊張型頭痛と片頭痛のどちらの頭痛の予防にも有用なのが、「頭痛体操」です。座って実行することもできるので、仕事や家事の合間に、またはテレビを見ながら、毎日続ける習慣を身につけてください。休日は外に出て運動を楽しめば、ストレス解消にもなり、さらに予防に役立ちます。

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知っておきたい!緊張型頭痛を改善する5つのセルフケアのコツ

「頭がギュッと締めつけられるような頭痛は、パソコン作業のせい?」。そんな不調の解消に役立つ情報をお届けします。緊張型頭痛に効果的な簡単なセルフケアを実行して、毎日を気持ちよく過ごしましょう。

コツ1.正しい姿勢+途中のリセットで首や肩のこりを予防

デスクワークの人は、うつむいたまま長時間の作業を続けないよう気をつけてください。座面が高すぎる椅子は、前のめりの姿勢になるので注意。椅子の高さやパソコンのディスプレーの角度を調整し、軽く背筋を伸ばして作業を行うようにしましょう。運転をするときも同様に、正しいドライビングポジションを身につけてください。途中で休憩をして、姿勢を変えたり、「頭痛体操」をしたりすると、上半身の筋肉のこりや疲れが防げます。

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無意識のうちに顎が前に突き出た姿勢になっていないかチェック。猫背にも注意


 
職場以外でも姿勢に注意が必要です。特に多いのが、スマートフォンを使うときや読書するときに、顎が出た前かがみの姿勢になっているケースです。電車の中などでスマートフォンを見る習慣のある人は、意識して背筋を伸ばしてください。

コツ2.首や肩の冷えを防ぎ、目の疲れにも注意

長時間のパソコン作業などによる首や肩のこりは、冷えにより血行が悪くなることでさらにひどくなります。冷える職場やエアコンの冷風が直撃する席で作業する人は、上着を羽織って冷えから守りましょう。貼るタイプの使い捨てカイロで温めるのもおすすめです。

首や肩のこりを訴える人には、目の疲れ(眼精疲労)も同時に感じているケースがみられます。まず、メガネやコンタクトの度数が合っているか確認し、作業に適した度数に調整しましょう。また、目を温めたときに「気持ちがよい」と感じたら、首や肩だけでなく、目も温めると効果的です。休憩時間には、40℃くらいの蒸しタオルを目の上に乗せて、目の疲れをやわらげてください。

コツ3.心を落ち着けてリラックスする時間を大切に

落ち込みや不安、ストレス、うつ状態といった精神的な不調により、脳が痛みを敏感に感じ、緊張型頭痛が長引いたり悪化したりする場合があります。精神的な原因に思い当たる人は、趣味の時間を持つ、30分でもいいのでお気に入りのカフェで一人の時間を楽しむなど、自分なりのリラクゼーション法を見つけてください。毎日忙しくて心を休める時間がないという場合は、夜の時間を利用して、アロマや音楽を楽しむのもよいでしょう。

コツ4.ぬるめのお湯につかって筋肉の緊張をときほぐす!

緊張型頭痛には、ぬるめのお湯にゆっくりつかる入浴法がおすすめです。お湯の温度は、夏なら38℃、冬なら40℃が目安。ぬるめのお湯は副交感神経に働きかけるので、リラックスできます。また、水の浮力は筋肉を弛緩させて休ませるので、首や肩のこりがやわらぎます。好きな香りの入浴剤を入れたり、湯船の中で腹式呼吸をしたりすると、入浴によるリラックス効果がさらに高まります。

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コツ5.寝るときの姿勢は枕がカギ!今の枕は体に合っている!?

緊張型頭痛の人は、仕事中の姿勢と同じように、寝るときの姿勢に気をつけましょう。起きて活動しているときの首や肩は、約5kgの重さの頭部を支えています。夜は体に合った枕を使い、首や肩の筋肉に負担をかけず、きちんと休ませることが大切です。そのためには、首の後ろのカーブの隙間を埋めるような角度の枕をおすすめします。すぐに買い替える予定がない場合は、畳んだバスタオルなどを重ね、体に合った枕をつくるのもよいでしょう。

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