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忙しくても元気に!働く人のためのセルフケア【まとめ読み】

2016年12月28日

忙しくても元気に!働く人のためのセルフケア【まとめ読み】

残業、出張、会議、プレゼン、飲み会…。仕事で多忙な毎日を送っている人は、「ちょっと調子が悪い」「疲れがとれない」と感じても、忙しさに紛れてそのままにしてしまう場合も多いようです。しかし、小さな不調やトラブルをちょっとした工夫で解消するだけで、ぐんと気持ちよく快適に働けるかもしれません。この記事では、働く人に起こりがちな不調への対処法や、セルフケアのコツをご紹介します。忙しい日々を元気に乗り切ってください。

とにかく寝不足!という人は仮眠で眠気をカバー

夜遅くまで残業したり、飲み会や接待が続いたりすると、睡眠時間が少なくなってしまいがちです。「眠たくて日中にウトウトしてしまう」「寝不足のせいか頭がスッキリせず仕事がはかどらない」「何だか元気が出ない」と感じたら、仕事中の眠気に困ったときの対処法をチェックしましょう。

どうしても日中に眠たくなったら、30分程度の短い昼寝や仮眠を。夕方になってからの仮眠は夜の睡眠に影響するので、昼前後がおすすめです。30分でスッキリ目覚められるか心配なら、寝る前にお茶やコーヒーを飲むとカフェインの効果で覚醒しやすくなります。

▼出典記事:コツ2.細切れの睡眠や二度寝は避けて、短い昼寝で眠気を解消

パソコンなどで目が疲れがちな人が取り入れたい仮眠の方法を紹介した記事もあります。目をじんわり温めると、気持ちよくリフレッシュできそうですね。

▼参考記事:コツ3.疲れ目が気になる人は、目の周囲を温めながら仮眠

ストレスや緊張による下痢や胃痛を防ぐには?

「大切な会議に限って緊張してお腹を壊してしまう」「悩みやストレスがあるとすぐにキリキリと胃が痛くなる」…。胃腸の調子が仕事に影響してしまい、実力が発揮できないという人は、まずは食事のコツを知っておきましょう。

辛いものや脂っこいものなどは、腸への刺激となる場合があるので、「大事な商談だからお腹を下さず乗り切りたい」というときは、避けてください。牛乳は栄養価の高いすぐれた食品ですが、含まれている脂肪分が腸を刺激し、消化・吸収に影響する可能性もあるので、お腹の調子が気になるときは控えましょう。

▼出典記事:コツ2.食事はよくかんで、香辛料や脂っこいものは控えめに

ストレスの多い人に役立つ入浴法は、「ぬるめのお湯」がポイントとご存じでしたか? 1日の終わりに、リラックスする時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。

ストレスにさらされている人は、交感神経が優位になっています。帰宅後はリラックスして過ごし、副交感神経が優位な状態にしましょう。(中略)お風呂は寝る2~3時間前がおすすめ。ぬるめのお湯(夏は38℃前後、冬は40℃前後)につかると、副交感神経のスイッチが入り、よい眠りにつながる効果もあります。

▼出典記事:コツ1.寝る2~3時間前にぬるめのお湯につかり、副交感神経のスイッチをオン

接待や飲み会できっと役立つ飲み方&食べ方

宴会や食事会でつい飲みすぎたり食べすぎたりしたせいで、胃がムカムカする…。そんな不調を防ぐために参考にしたいのが、お酒の飲み方やメニューの選び方です。「アルコール度数の低いものから」「枝豆や豆腐」なら、覚えやすそうですね。胃を守るココツを知って、お酒を飲んだ翌日も元気に過ごしましょう。

飲酒する前には何かつまんでおく、最初に頼むものはアルコール度数の低いものにするなど、胃を守る工夫をしましょう。そういう意味では、お店に入ったときの合言葉のような「とりあえずビール」は、胃を守る対策としては正解といえるかもしれません。

ビールによく合う揚げ物や肉料理、辛いものや酸っぱいものは、胃酸の分泌を増やす原因です。胃の調子が悪いときは、枝豆や豆腐、淡泊な魚料理などを意識して食べてください。

▼出典記事:仕事柄、接待や宴会が多く、胃がムカムカして調子が悪い

<1日のお酒の適量(純アルコール量20g)>

図1/厚生労働省「健康日本21」(平成12年度~24年度)より作図
※「主な酒類の換算の目安」を「節度ある適度な飲酒」とされる1日平均純アルコールで約20gにて計算

生理痛や更年期…。女性ならではの不調の対処法

毎月の月経(生理)痛や更年期に現れるトラブルなど、女性特有の不調が仕事に影響して困るという人は少なくないようです。「生理痛は仕方がないもの」とあきらめず、オフィスで手軽に実行しやすい対策をこまめに取り入れたいですね。下腹部を温める、席でストレッチをするという習慣なら、すぐに始められそうです。

体が冷えると血行が滞り、子宮筋の硬直を促したり、骨盤内にうっ血が起こったりすることで、月経痛がひどくなることがあります。特に、短いスカートや裸足は、下半身を冷やす原因。冷えない服装を心がけてください。(中略)貼るタイプの使い捨てカイロなどで下腹部や腰を温めるのも効果的です。

仕事中に椅子に座ったままできるストレッチで、腰まわりの血行を促進するのもおすすめです。キャスター付きではない、固定式の椅子で行ってください。

▼出典記事:生理痛が毎月ひどく、頭も痛くなる。仕事に行きたくない

更年期のホットフラッシュ(のぼせ、ほてり、発汗)のせいで外出をためらってしまう人は、下記の記事を参考に「状況をメモしておく」を心がけましょう。

まだ閉経していない場合は、ホットフラッシュがいつどんなときに起きたのかを月経の時期とともにメモしておくと、対策がとれることがあります。(中略)新鮮な空気を吸ったり、深呼吸をしたり、リラックスを心がけましょう。首や肩を回して体をほぐすのも効果的です。

▼出典記事:コツ1.記録をつけて対策を。リラックスや気分転換も大切に

行き先別!海外出張の時差ぼけ対策

海外出張をすると、時差ぼけがひどく、大事な商談なのに頭がスッキリしない…。そんな困った事態を防ぐための対策が、どの方面に出張するかによって異なるのをご存じでしたか?例えばロサンゼルスに出張するなら体内時計を早め、ロンドンなら体内時計を遅くしておくとよいそうです。

ロサンゼルスに向かう東行きの旅は、日本よりも約8時間早く夜がくると理解し、日本では午前中の光を浴びて体内時計を早めておきます。到着初日の午前中や昼間はなるべく光を浴びないようにしてください。ロンドンへ行く西行きの旅では、日本よりも約8時間遅く夜がくると考え、出発前は遅寝をして夜間照明を浴び、午前中に搭乗するときはアイマスクで光を遮断するとよいでしょう。

▼出典記事:「海外旅行や出張のたびに時差ぼけで眠れない…」

機内で長時間座り続けると腰痛になるという人は、座るときの姿勢にも気を配り、海外出張を元気に乗り切りたいですね。

飛行機や新幹線に乗るときは、椅子をリクライニングさせすぎて背中が反らないように注意。床や足置きに足を置いて安定させて座ります。椅子の背もたれと腰の間に隙間ができる場合は、クッションや丸めたセーターなどを入れてください。

▼出典記事:コツ5.職場だけではなく家でも外出先でも実行したい!腰にやさしい生活のコツ

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