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夜中に急にこむら返り!そういえば最近よく足がつる・・・

2017年10月23日

夜中に急にこむら返り!そういえば最近よく足がつる・・・

夜や運動中に起こりやすいこむら返り。冷えやミネラル不足、筋肉の疲れなどが原因として指摘されています。また、妊娠中にもよく起こります。この記事では、足がつったときの対処法をはじめ、予防に役立つ生活習慣のヒント、すぐに実行できるストレッチをご紹介しています。

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮して起こります

「夜中に突然足がつって激痛にうめいた」「水泳や運動をしているときにこむら返りになってパニックに!」…。起こったその瞬間はとても痛いのに、時間が経てばおさまって忘れてしまうせいか、こむら返りが起こる仕組みや予防法について真剣に考える人は少ないようです。ですが、足がつる原因を知り、生活習慣を見直せば、発生する回数を減らせるかもしれません。

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が急に収縮してけいれんすることを指します。寝がえりを打つときなどに発生しやすいのはそのためです。こむら返りの「こむら」とは、ふくらはぎのこと。その名のとおり、多くの場合はふくらはぎがつりますが、足の指や足の裏(土踏まず)がつる人もいます。

こむら返りになる原因は、はっきり解明されていませんが、冷えやミネラル不足、筋肉の疲労、運動不足などが挙げられるほか、女性は妊娠中にもよく起こります。寝ているときによく足がつる人で、膝の裏などの血管の凸凹が目立つ場合は、下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)の可能性も考えられ、足のむくみが関係していることもあります。

知っておきたい!こむら返りを防ぐ5つのセルフケアのコツ

「夜中に急にこむら返り!そういえば最近よく足がつる・・・」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。仕事や家事の合間に実行できる簡単ストレッチや日常生活のちょっとした工夫など、自分に合ったセルフケアを取り入れて、こむら返りを防ぎましょう。

コツ1.焦らないで!こむら返りになったときの対処法

こむら返りで足が突然痛くなったら、「ふくらはぎの筋肉の収縮が原因だから、ふくらはぎを伸ばせばよい」と焦らずに思い出しましょう。足を伸ばし、かかとを前方に出すようにしてつま先をすねのほうに向け、しばらくキープするのが基本のポーズ。そばに人がいるときは、足先を体側に押してもらうのも一つの方法です。

<こむら返りが起こったときの対処法>

こむら返りになったほうの足先を両手でつかみ、体のほうへゆっくりと引いてキープした後、ゆっくり戻す。この動作を何度か繰り返す。膝はできるだけ曲げないのがコツ。体を曲げるのがツラい場合は、フェイスタオルや手ぬぐいを足先に引っかけ、タオルの両端を左右の手で持って手前に引くとよい

コツ2.「足冷え」を防ぐためのいろいろな方法

冷えると筋肉が収縮して血めぐりが悪くなり、足がつる原因になります。寒い日に出かける、職場が冷えるというときは、下半身の防寒を心がけてください。使い捨てカイロを使うのもよいでしょう。

夜はお風呂でじっくり温めれば、疲れた筋肉をときほぐせます。入浴剤を使えば、温浴効果が高まります。「今日は湯船につかりたくない」という人は、足湯も有用です。睡眠中にこむら返りになりやすい人は、夏も寝間着のボトムスは長ズボンにする、冬は湯たんぽを使うなどで、冷やさない工夫を取り入れてください。

コツ3.ちょこちょこ実行したい!ふくらはぎを伸ばすストレッチ

よく足がつるという人は、日頃から意識してふくらはぎの筋肉を伸ばし、ほぐしておきましょう。足の冷えを防ぐことにもつながります。ここでは、仕事の合間や寝る前などに実行できる、簡単なストレッチをご紹介します。

<ふくらはぎのストレッチ>(図1)

机などに両手を置き、両足を前後にずらして立ち、左右のふくらはぎを伸ばす。それぞれ20~30秒間姿勢をキープし、1~3回ずつ行う

図1/厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の改訂」より作図

コツ4.ミネラル類(カルシウムやマグネシウム)や水分を補給

カルシウムには筋肉の興奮性を抑える働きがあります。マグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達に役立っており、不足すると筋肉のけいれんを引き起こす場合があります。牛乳、小魚、豆類、海藻類などが不足していると感じる人は、積極的に食べてください。

汗をたくさんかくと、血液が濃くなって血めぐりが悪くなることでこむら返りが起こりやすくなる上、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類も失われます。運動するときや飲酒後には、水分とミネラル類を一度に補給できるスポーツドリンクを飲むのがおすすめです。

コツ5.知りたい!妊娠中によく足がつるのはなぜ?

妊娠すると、卵巣ホルモンの一つである黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きにより、血管が拡張して血流が増えます。それに加え、妊娠中は子宮が血管を圧迫して血めぐりを滞らせたり、運動量が減ったりする場合も多く、足に血液がたまりやすくなります。そのため、疲労物質や発痛物質が滞留してしまい、こむら返りを引き起こすと考えられています。

妊娠してからよく足がつるという人は、ひざ掛けや靴下で下半身や足を冷やさないように心がけてください。使い捨てカイロなども活用しましょう。

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