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立ったり座ったりするときに膝が痛い。これって、関節痛? よく見られている記事

2016年12月29日

立ったり座ったりするときに膝が痛い。これって、関節痛?

椅子から立ち上がったときや急に動いたときなどに気になる膝の関節痛の原因は、加齢をはじめ、肥満やO脚、筋力の低下などが挙げられます。この記事では、関節痛の予防に役立つ知識や予防法をお届けします。膝関節への負担を減らす工夫や簡単にできるストレッチなどで、膝の痛みを減らしましょう。

膝の痛みや違和感の多くは、膝関節の軟骨のすり減りにより起こります

歩く、立つ、座るといった日常の動作は、膝関節の曲げ伸ばしにより実現しています。膝関節を構成しているのは、太ももの大腿骨(だいたいこつ)、脛の脛骨(けいこつ)、膝のお皿である膝蓋骨(しつがいこつ)の3つの骨。これらは靭帯や筋肉に支えられ、骨と骨の間には衝撃を吸収するクッションのような役割を果たす軟骨や半月板があります。

「特に理由がないのに膝に違和感がある」「急に動いたり立ったりしたときに膝が痛い」という症状は、多くの場合、軟骨のすり減りにより、大腿骨と脛骨がぶつかり合うことなどで起こります。軟骨がすり減る原因としては、加齢のほか、肥満やO脚などが挙げられます。足の筋力が弱くなることも、膝関節への負担を増やします。

膝の痛みや違和感が気になり始めたら、早めに生活習慣を見直して膝の負担を減らし、膝にやさしい日常生活を送りましょう。長期間痛みが続く、膝の曲げ伸ばしがしづらい、しびれがある、夜じっとしていても痛いという場合には、受診をおすすめします。

知っておきたい!膝の痛みを改善する5つのセルフケアのコツ

「立ったり座ったりするときに膝が痛い。これって、関節痛?」。そんな気がかりな不調の対処法をご紹介します。毎日の生活に取り入れやすいセルフケアで、膝の不快感や痛みを軽減し、快適に過ごしましょう。

コツ1.膝関節への負担を減らすには体重管理が大切!

体重が増えると、膝関節への負荷が大きくなり、膝関節の軟骨や半月板が傷みやすくなります。肥満度は、BMI(図1)で測定できます。BMIが25以上の人や25に近い人は積極的に減量しましょう。ただし、摂取カロリーをやみくもに減らすような食事制限はおすすめしません。筋肉や骨の健康を守るタンパク質やカルシウムが不足しないように注意しながら、いろいろな食材をまんべんなくとり、月に1~2kgまでを目安に健康的に体重を落とすとよいでしょう。

<BMI算出方法>

図1/BMIとは、Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略で、国際的に用いられている肥満度の指標。成人の場合、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で判定される。体重(kg) ÷ 身長(m)÷身長(m)と計算しても求めることができる。体重60kg、身長160cmの人のBMIは約23となる

コツ2.蒸しタオルで膝を、お風呂で全身を温めて、痛みをラクに!

寒い季節になると膝の痛みを訴える人が増えることからわかるように、冷えは膝の痛みを増す原因です。したがって、膝に腫れや熱がない場合は、膝を温めると症状が改善することがあります。40℃前後の蒸しタオルなどによる温熱で、膝の周りを温めましょう。

夜は入浴して膝だけでなく全身を温めます。血管が拡張して血行が促されるので、発痛物質などが代謝されます。湯船の中で膝を軽く曲げたり伸ばしたりするストレッチには、膝の周囲の筋肉をやわらかくする効果もあります。

▼関連記事:冷え対策―すぐに役立つ健康入浴法(3)

湯船の中で膝を軽く曲げたり伸ばしたりする動作を繰り返すのも効果的

コツ3.簡単ストレッチ+運動で健康な膝を取り戻す!

コツ1で取り上げたダイエットと同時に実行したいのが、ストレッチや運動です。「膝が痛いから」と体を動かさないでいると、ますます筋力が低下して膝関節への負担が増し、可動域(膝を動かせる範囲)も狭くなります。膝の痛みが気になって運動する気分になれないという場合は、まずは家の中でできるストレッチで膝周囲の組織の柔軟性を取り戻し、筋力維持に努めてください。

ストレッチは、テレビを見るときや家事の合間など、気づいたときにこまめに実行するのをおすすめしますが、特に忘れずに行いたいタイミングはお風呂上がりです。お風呂で温めた体や足を冷やさないよう、短いパンツを履くのを避けるなど、服装にも気を配ってストレッチをしましょう。

<ちょこっと足上げストレッチ>

椅子に浅く座り、片足を90度に曲げて足裏を床につけ、もう片方の足の膝を曲げずに床から10センチ上げて10秒キープ。左右10回ずつ繰り返す

<ボール挟みトレーニング>

床に座り、できるだけ膝を伸ばす。弾力性のある直径20センチ程度のボールを太ももではさみ、ボールをつぶすように力を入れて5秒キープ。10~20回繰り返す。ボールは持ち上げず床についた状態で行うのがポイント


 
膝の痛みや違和感がやわらいできたら、外に出て全身を動かします。ウオーキングをするなら、衝撃を吸収するシューズを履き、やわらかい地面を歩くよう気をつけてください。水中ウオーキングや水泳は、水の浮力により膝にかかる負担が少ないのでおすすめです。

膝のお皿と呼ばれる膝蓋骨の痛みがない人は、自転車をこぐのも効果的。ウオーキングより膝への負担が少ない

コツ4.膝の痛みを招きやすいO脚をストレッチで改善

「私はO脚ではないはず」と思っていても、実は軽いO脚だったというケースは多くあります。全身が映る鏡の前で、かかとの間にこぶし1つ分のスキマを開けて、つま先をやや外側に向けて立ち、膝を軽く曲げてみてください。その際、膝が外側を向いていたらO脚気味だと判断します。

O脚の場合、足裏は外側に体重かかかり、膝関節は内側の軟骨に負荷が集中してしまうため、膝の痛みが生じやすくなります。軽度なO脚なら、足底の筋肉をまんべんなく使えることをめざす自宅でできる簡単なストレッチで改善できる可能性も高いので、テレビを見るときなどに実行しませんか。

<O脚を矯正!タオル引き寄せストレッチ>

(1)背筋を伸ばして椅子に座り、テーブルの上に両手を置き、下に敷いたフェースタオルの手前側に両足を置く
(2)かかとは床につけたまま、片足の指を使ってタオルをつかみ、手前側に引き寄せる。この間、呼吸は止めず、(1)の姿勢も崩さない。左右5回ずつ、1日3回繰り返すとよい

コツ5.膝を守る日常生活のポイントをチェック

日常生活で膝を深く曲げる動作や床からの立ち上がり動作が多いと、膝関節への負担が増え、痛みや違和感を招く要因となります。リフォームや模様替えを機に、布団からベッドに、床に座る生活から椅子に座る生活に切り替えると効果的です。

痛みがあるときは、家の内外でのさまざまな動作も見直してみましょう。立ち上がるときは机やテーブルに手をつく、階段では手すりを利用するなどして、足にかかる力を分散させます。座ってできる家事は座って行い、身支度をする部屋や玄関に椅子を置いてズボンや靴をはくときに活用するのもよいでしょう。

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