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仕事が終わると、足のむくみや疲れがすごい。デスクワークなのに… new

2016年12月29日

仕事が終わると、足のむくみや疲れがすごい。デスクワークなのに…

座りっぱなしの姿勢などで足の筋肉を使わないと、筋肉の緊張により血めぐりが悪くなることで、足がむくむ場合があります。筋肉量が少ない人は、血液やリンパ液が足にたまりやすくなります。この記事では、足のむくみの予防法に加え、簡単に実行できるストレッチなどなどをお届けします。足の疲れやむくみの改善に役立ててください。

活動量を増やし、冷えを防いで、足のむくみや疲れを解消しましょう

デスクワークなどで座りっぱなしの人は、同じ姿勢を長時間続けがちです。足の筋肉を動かす機会が少ないので、筋肉が緊張した結果、血流やリンパ液の流れが滞り、足のむくみを引き起こします。「体を酷使したわけでもないのに足が痛い」と感じる人は、体を動かしてないことこそが大きな原因かもしれません。

「職場が寒い」「ダイエットをしている」という場合、体の冷えや筋肉量の減少が足のむくみや疲れを悪化させているおそれがあります。冷えは筋肉を緊張させ、血行が悪くなります。また、筋肉には、血液やリンパ液を送るポンプ作用のほか、熱を生み出す働きがあるので、筋肉量が少ないと冷えやすくなります。思い当たる人は、冷えを防ぎ、無理なダイエットや極端な食事制限はやめましょう。

パソコン画面や書類を見つめ続ける作業により、足のむくみや疲れだけでなく、首や肩のこりに悩むケースも多く見られます。作業の途中で姿勢をリセットして、ストレッチなどで筋肉をほぐすと、改善につながります。以下の記事でご紹介しているセルフケアも参考にしてください。

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知っておきたい!デスクワークの足のむくみを解消する5つのセルフケアのコツ

「仕事が終わると、足のむくみや疲れがすごい。デスクワークなのに…」。そんな不調の予防に役立つ情報をご紹介します。自分に合ったセルフケアを取り入れて、足の疲れやむくみを解消し、軽やかに過ごしましょう。

コツ1.離席する業務を利用して活動量をアップ!歩き方もポイント!

足に滞りがちな血液や水分を循環させるためには、足の筋肉を動かす必要があります。「別室にファイルを取りに行く」「階段を駆け上がって違う階の部署へ行く」など、席を離れる業務を利用して、気分転換も兼ねながら、体を動かしませんか。ずっと席にいなければならない人は、いつもより遠い店にランチに行くなどして、活動量を増やしましょう。

歩くときは、大きな歩幅でキビキビと。小さな歩幅よりも足裏全体を使って歩くので、冷えの防止に役立ちます。ハイヒールを履いているなら、つま先とかかとを同時に着地させると、膝への負担が少なく、体の軸が安定します。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れ、目線を少し上に向けるのも、歩行時のポイントです。

<正しい歩き方>

背筋を伸ばし、上から吊られているような感覚を意識してあごを引き、肘は自然に軽く曲げる程度。フラットシューズを履いている場合はかかとから着地、ハイヒールならつま先とかかとを同時に着地させるとよい

コツ2.座ってできるストレッチで、筋肉のポンプ作用をサポート

足を動かさないと、足に血液や水分がたまり、むくみが生じます。足をゆっくり上げ下げする動作を作業の合間に取り入れれば、筋肉のポンプ作用をサポートできます。席でストレッチができないという人は、机の下で足首を動かすだけでも、ふくらはぎや脛(すね)の筋肉を動かすことにつながります。

<かかとを上げ下げするだけ!ふくらはぎのストレッチ>

(1)椅子に座り、靴はできれば脱ぎ、つま先をまっすぐに伸ばし、10秒かけて片足を上げる
(2)膝の高さまで上げたら、膝を曲げず足を伸ばしたまま、つま先を上に向けて5秒ほどキープする
(3)つま先を上に向けたまま、10秒かけて足を下ろす。足を変えて(1)~(3)を数回繰り返す

コツ3.サンダルに注意!足元はつま先や甲までしっかり温める

デスクワークの際、防寒のためにひざ掛けなどを使っていても、職場用のサンダルを履いていたり、足の甲が露出していたりすると、しっかり冷えを防いでいるとはいえません。足指がラクに伸ばせる靴、厚めのタイツやストッキングなどで、つま先や甲を冷えから守ってください。ソックスを着用するなら、履き口の締めつけがキツすぎるタイプは避けましょう。重ね履きをする場合は、薄手の素材がおすすめです。

帰宅してくつろぐときも、靴下や温かいルームシューズなどでしっかり保温しましょう。つま先が冷えていると感じたときに手軽に温めるなら、足湯が効果的です。

▼関連記事:お風呂はちょっと…なときに取り入れたい足湯

「簡単に温めたい」「お風呂に入る時間にはまだ早い」というときは足湯がおすすめ

コツ4.足のむくみも体全体の疲れも、お風呂でスッキリ

むくみや疲れが気になる日の夜に欠かしたくないのが、入浴です。湯船にためたお湯の水圧や浮力には、足にたまった血液やリンパ液を押し戻したり、体を支えていた関節や筋肉を休ませたりする働きがあります。血管が拡張して血行が促されるので、芯まで温まり、冷えた体もぽかぽかに。ぬるめのお湯にゆっくりつかり、好きな香りの入浴剤を使えば、ストレス解消にも役立ちます。

▼関連記事:目的や体調に合わせた効果的な入浴法を知りましょう

コツ5.足がだるいときに実行したい自転車こぎストレッチ

立ちっぱなしなどで足がだるいときは、足を上げて足の筋肉を使う自転車こぎストレッチで、足にたまったリンパ液や血液をスムーズに流しませんか? この姿勢が苦しい場合は、無理をせずソファーなどに足を上げているだけでもOK。ただし、血圧が高い人、頭痛や腰痛のある人、首を傷めている人など、また生理中の人は、足を上げるこのストレッチやポーズはしないでください。

<寝たまま自転車こぎのストレッチ>

寝転がって腰を手で支え、両足を天井の方向へ上げ、自転車をこぐように大きく回す

 
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