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2016年12月29日

立ち仕事で足のむくみがひどい。ふくらはぎもパンパン…

立ちっぱなしの姿勢のせいで足が痛くなったりむくんだりするのは、血液やリンパ液、水分などが足にたまってしまうことが主な原因です。冷えや寒さにより、血めぐりが悪くなると、さらに足の痛みやむくみが悪化する場合もあります。この記事では、仕事の合間にできるストレッチや血めぐりをよくする方法をご紹介しています。

筋肉を動かさない状態が続くと、血液や水分が足にたまり、むくみを招きます

私たちの体内には血管が張りめぐらされ、血液が体内を循環することで、酸素や栄養分を運び、老廃物や疲労物質を回収しています。同時に、リンパ管を流れるリンパ液が、細胞から受け取った不要な水分や老廃物を血管に戻しています。

筋肉には血液やリンパ液を送り出すポンプのような働きがあります。しかし、立ちっぱなしの姿勢などで足の筋肉を動かしていないと、血液や水分などが足にたまってしまい、むくみが生じます。立ち仕事の場合、同じ姿勢を長時間続けることによる筋肉の疲労も重なり、足の痛みやだるさが伴うケースもあります。

このような足の不快な症状を助長するのが、冷えや寒さです。体が冷えると筋肉が緊張し、血行やリンパ液の流れが悪くなるからです。冷えているかを見分けるには、手のひらを膝の裏や足首に当てる方法があります。「手が温かくて気持ちいい」と感じたら、足が冷えているので、保温性の高い下着やタイツなどで冷えを防ぐ服装を心がけてください。

知っておきたい!立ち仕事の足のむくみを解消する5つのセルフケアのコツ

「立ち仕事で足のむくみがひどい。ふくらはぎもパンパン…」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、足の痛みやむくみをやわらげましょう。

コツ1.仕事の合間や休憩時間は、ふくらはぎをストレッチ

立ちっぱなしで足がむくむという人は、足のこり固まった筋肉を意識的に動かして、血管やリンパ管の循環を促してください。例えば、休憩時間やトイレに行ったときなどに、数回だけでもよいので、膝の屈伸運動を行うとよいでしょう。

下記でご紹介するふくらはぎのストレッチは、膝から下のむくみに効果的です。体のバランスを崩して転倒しないよう、床に固定された家具などに手を添えて行ってください。

<かかとを上げ下げするだけ!ふくらはぎのストレッチ>

安定したテーブルなどに手を置き、両足のかかとの上げ下げをゆっくりと繰り返す。かかとを上げたときにふくらはぎの筋肉がキュッと締まるのを意識するとよい。スニーカーやフラットシューズまたは裸足で行う

コツ2.同じ場所から動かない立ち仕事の人は、台座に片足をオン!

カウンター業務などで同じ位置に立ち続ける人が取り入れたいのが、台座に片足を乗せて、筋肉の緊張をやわらげる方法です。10センチほどの高さの箱を用意し、数分ごとに乗せる足を変えてください。職場だけでなく、キッチンで洗い物をするときなどにもおすすめします。腰痛予防にも効果的です。

10センチほどの高さの箱などを用意し、数分ごとに乗せる足を変える

コツ3.冷えから守るファッションのポイントはコレ!

冷えは血行を悪くするので、むくみを招きやすくなります。服装に気をつけて、特に下半身や足元の冷えを防ぎましょう。例えば、夏でもストッキングや靴下を。網タイツをはくときは、タイツやストッキングと重ねてください。

ブーツは保温性にすぐれたアイテムですが、足先から甲の部分の素材やデザインをチェック。ブーツの中で指がしっかり伸び、足首が曲げ伸ばししやすいものを選びます。クッション性のある中敷きや防寒用の起毛タイプなどの中敷きを底に敷けば、フィット性が高まり足元が安定します。

ジーンズは綿素材のため、素材そのものの保温性はあまり高くありません。タイツや薄いレギンスなどとの重ねばきがおすすめです。キツく締めつけるボトムスは血行を妨げる場合があるので、ほどよいゆとりのあるものを選んでください。

服装規定などで服装を自由に調整しづらいという場合は、下着の工夫や使い捨てカイロなどの温熱グッズで腰やお腹を温めるとよいでしょう。体の中心に近い部分を温めることで、全身が温まります。

コツ4.ランチや休憩時間は、温かいもの+薄味のもの+禁煙

むくみの原因となる冷えを防ぐには、できるだけ冷たいものは避け、温かいものを食べるようにしてください。お昼に冷たいメニューを食べるなら、温かいスープや飲み物を添えます。健康維持のために適度な水分補給は不可欠ですが、味の濃いものを食べると必要以上に水分をとってしまい、むくみを招きます。タバコには血管を収縮させる働きがあるので、喫煙習慣のある人は禁煙しましょう。

休憩時間に何か飲むなら、冷たいドリンクではなく温かいものを

コツ5.お風呂の水圧で足にたまった血液やリンパ液を押し戻す!

入浴には、血管を拡張して血行を促す効果があるので、立ち仕事で緊張した筋肉をほぐすとともに、発痛物質や疲労物質を流し去ります。浮力には、疲れた関節や筋肉を休ませる効果もあります。また、水圧より足にたまった血液やリンパ液を押し戻すことで、健やかな循環を助けます。このように、入浴には体を清潔にする以外にもさまざまな働きがあります。足のむくみや疲れが気になる人は、シャワーではなく湯船につかる習慣を身につけませんか。

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