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緊張するとすぐ下痢や腹痛に・・・。やっぱりストレス!?【原因と対策】 よく見られている記事

2016年9月16日

緊張するとすぐ下痢や腹痛に・・・。やっぱりストレス!?【原因と対策】

重要な会議やプレゼン、進路に関わる試験などで、ストレスで強い緊張や不安を感じると、下痢や腹痛になることがあります。腸の働きは自律神経と密接な関わりがあります。腸だけでなく、心もいたわることで、大切なシーンを乗り切りましょう。食生活に配慮するとともに、リラックスする時間を持つことも心がけてください。

腸と心をいたわるライフスタイルで、ストレスと上手につきあいましょう

「大事な会議やプレゼンの前に限ってお腹をこわしてしまう」「通勤電車の中で急にお腹が痛くなる」というように、緊張やストレスでお腹を壊した経験のある人は約3割。このような場合は、腸の働きにストレスが影響を及ぼしている可能性があります。

図1/ヘルスケアナビ調べ「ストレスと下痢に関する調査」(2016年)より作図

図1/ヘルスケアナビ調べ「ストレスと下痢に関する調査」(2016年)より作図


 
大腸や小腸など消化器の働きは、自律神経によってコントロールされています。ストレスで緊張や不安があると、腸が働きすぎ、蠕動(ぜんどう)運動が過剰になる場合があります。すると、大腸の中を便が速く通過してしまい、しっかりと水分が吸収されないまま排便されます。

このようにして起こる下痢は、生真面目で責任感が強い人に多いといわれています。悩みやストレスを根本的に解消するのは無理でも、気持ちの持ち方次第で深刻度が変わる場合もあります。腸をいたわる食事のポイントも知りましょう。

▼関連記事:腸の働きは自律神経によってコントロールされています

知っておきたい!ストレスによる下痢を防ぐ5つのセルフケアのコツ

「緊張するとすぐ下痢や腹痛に・・・。やっぱりストレス!?」。そんな気になる悩みの対策や役立つ予防法などをご紹介します。自分に合ったセルフケアを毎日の生活に取り入れて、大切なシーンで実力を発揮しましょう。

コツ1.毎朝の排便習慣で「出したから大丈夫」と前向きに

毎朝、外出前にきちんと排便しておくのは、便秘の人だけでなく、下痢に悩んでいる人にも効果的。「今朝ちゃんと出たからしばらくは大丈夫」という安心感が、心に余裕をもたらします。

普段から排便のリズムを整えておくとともに、会議やプレゼンなどの大事なイベントのある日は、少しだけ早起きを。朝の時間をゆっくり過ごし、十分なトイレタイムを確保しましょう。

コツ2.食事はよくかんで、香辛料や脂っこいものは控えめに

「心にも時間にも余裕がなく、せかせかと食事することが多い」「すぐに食べ終わってしまう」という人は、食べるスピードを見直し、ゆっくり食べる習慣を。早食いの人は、食べ物をよくかまずに飲み込んでいることが多く、消化器への負担が大きくなるからです。

骨つきの魚、殻や皮をむく必要がある食材など、食べるのにひと手間かかるメニューを選ぶと、ゆっくり食べる手助けに。いつもより小さなスプーンで食べる、一口ごとに箸やフォークを置くなども早食い対策として効果的です。

辛いものや脂っこいものなどは、腸への刺激となる場合があるので、「大事な商談だからお腹を下さず乗り切りたい」というときは、避けてください。牛乳は栄養価の高いすぐれた食品ですが、含まれている脂肪分が腸を刺激し、消化・吸収に影響する可能性もあるので、お腹の調子が気になるときは控えましょう。

コツ3.口にするなら冷たいものを避け、お腹を温める

冷えや寒さで血のめぐりが悪くなると、腸の働きが低下します。また、冷たさそのものが腸への刺激になるおそれもあるので、できるだけ温かい食べ物や飲み物を選んでください。

寒い季節や職場の冷えが気になるときは、使い捨てカイロなどでお腹を温めると、ほっと安らげます。

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コツ4.「お酒はほどほど、タバコはさらば」で腸にやさしく

食事に楽しみを添え、コミュニケーションやストレス解消にも役立つアルコール。適量を守れば健康への大きな悪影響はありませんが、飲みすぎは腸に負担をかけます。お酒によく合うおいしいおつまみも、辛いものや脂っこいものが多いので、お腹の調子が気になるときは注意しましょう。

タバコを吸うと、交感神経が興奮し、血管が収縮します。一時的なリラックスとしてタバコを吸っている人もいますが、長い目で考えれば、体にとっても腸にとっても禁煙が正解です。

コツ5.腹式呼吸、趣味、運動…。自分なりの方法でリラックス

ストレスにさらされると、交感神経が優位になり続け、自律神経のバランスが崩れがちです。休憩時間にほっとする余裕がないという人は、仕事の合間に椅子に座ったままできる腹式呼吸でリラックスしませんか。

<腹式呼吸>

(1)椅子に座り、背筋を伸ばすか、背もたれに背中を預け、鼻から息をゆっくり吸い込む。おへその下に空気をためていくような気分で行うのがポイント (2)お腹にためた空気を全て出しきる気持ちで、口から息をゆっくり吐き出す。(1)と(2)のセットを5~10回繰り返す ※あおむけで、立ったまま、歩きながら…。他の姿勢で行うことも可能

(1)椅子に座り、背筋を伸ばすか、背もたれに背中を預け、鼻から息をゆっくり吸い込む。おへその下に空気をためていくような気分で行うのがポイント
(2)お腹にためた空気を全て出しきる気持ちで、口から息をゆっくり吐き出す。(1)と(2)のセットを5~10回繰り返す
※あおむけで、立ったまま、歩きながら…。他の姿勢で行うことも可能


 
家で過ごすときは、趣味を楽しむ、好きな音楽を聴く、ぬるめのお湯につかるなどで心身の緊張を解き放ち、副交感神経を刺激しましょう。何か新しい趣味を始めたいと考えていた人は、運動もおすすめです。汗を流す爽快感でストレスを解消できるだけでなく、快眠につながるので、生活リズムを整えるのにも役立ちます。

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