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長年の便秘が悩み。ヨーグルトやバナナを食べてもお通じがない よく見られている記事

2016年9月16日

長年の便秘が悩み。ヨーグルトやバナナを食べてもお通じがない

「便秘で硬い便が出る」「朝のリズムが整わない」「トイレで粘ってもなかなか出ない」など、便秘に悩んでいる人は、毎日の生活を見直しましょう。きちんと適量を食べて便の「材料」をつくることや、食べたものがS字結腸から直腸へと送られたときに起こる便意を逃さないことが大切です。朝はトイレタイムの時間をしっかり設け、スムーズに排便するコツも知っておきましょう。

便秘の原因の多くは日常生活に潜んでいます。腸が喜ぶ生活習慣を心がけましょう

便秘かどうかは便通の頻度だけでは判断できません。一般的に、週に2~3回しかお通じがない、張りなどの不快感がある、便が硬くてスムーズに排泄できないといった場合は便秘といえます。

▼関連記事:排便のペースは人それぞれ。自分のリズムをつかみましょう

便秘の原因としてまず考えられるのが、大腸の蠕動(ぜんどう)運動の低下です。便が大腸を通過するのに時間がかかると、水分が吸収され続け、コロコロした硬い便になるので、排便しづらくなります。

便が直腸まで到達していても、忙しさなどで便意を逃すと、排便の回数が減ります。そのまま便が直腸にとどまった場合、“圧”がかかった状態に直腸が慣れてしまい、本来起こるはずの便意が起きにくくなることもあります。

改善するには、生活習慣の見直しが最も効果的です。中でも覚えておきたいのが、便をつくるには十分な「材料」が必要だということ。無理なダイエットなどで食事を抜く生活を続ければ、便の材料が不足し、腸の蠕動運動が起こりにくくなります。1日3食の規則正しい食生活を心がけ、便の嵩(かさ)を増やす食物繊維と適度な水分をとってください。

※ここでの「便秘」は、医学的に診断された便秘ではなく、日常生活の中で使われている便秘症状を指しています

知っておきたい!便秘を解消する4つのセルフケアのコツ

「長年の便秘が悩み。ヨーグルトやバナナを食べてもお通じがない」。そんな不調の対策や改善に役立つ知識をご紹介します。自分に合ったセルフケアを身につけて、スムーズで気持ちよいトイレタイムの習慣を身につけましょう。

コツ1.朝はゆったり過ごし、便意がきたらすぐにトイレへ!

通常は1日に1~2度程度しか起こらない便意。朝食をきっかけにもよおす場合が多いのですが、「朝は1秒でも惜しい」とばかりにバタバタと過ごしていると、せっかくの便意を逃してしまいます。

そんな人は、15分でもよいので早起きする習慣を。朝のスケジュールにトイレタイムを組み込んでおき、決まった時間に朝食をとり、便意を感じたらすぐにトイレに行くというリズムをつくりましょう。

便意を感じなくてもトイレに座っておくという人もいますが、トイレでじっと待機するとかえってお通じがこない場合もあります。便意は私たちの意思ではコントロールできません。自律神経に任せ、便意があったら我慢せず素直に従いましょう。

コツ2.トイレタイムの姿勢や力み方を工夫してスルッと出やすく

「便意がきてトイレに入ったのに出ない」という場合は、排便時の姿勢などを工夫します。直腸から肛門にかけては、便が簡単にもれないように、角度がついています。前かがみの姿勢をとると、直腸と肛門の角度が広がり、便が出やすくなります。

<便が出やすい姿勢>

便意があるのに出ないときは、上半身を前方に傾け、肘を太ももに乗せ、かかとを上げると、いきみやすくなる

便意があるのに出ないときは、上半身を前方に傾け、肘を太ももに乗せ、かかとを上げると、いきみやすくなる


 
それでも便が出ない場合は、力みを分散させないように会陰部を押さえると、腹圧が肛門だけにかかるので、出やすくなる可能性があります。

コツ3.たった1分!ベッドで気軽にできる腹筋運動

腹筋が弱いと、便をスムーズに押し出しにくくなります。筋力を強化するという意味では、普段から運動する習慣を身につけておくのが大切。ストレスの解消にもつながります。朝晩はベッドでできる簡単な腹筋運動を実行しませんか。

<ちょい起き腹筋運動>

あおむけになり、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらつま先を見るようにして頭を少しだけ起こす。5秒キープしたら頭を元に戻す。10セット程度が目安。慣れてきたらさらに上体を起こして行うとよい

あおむけになり、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらつま先を見るようにして頭を少しだけ起こす。5秒キープしたら頭を元に戻す。10セット程度が目安。慣れてきたらさらに上体を起こして行うとよい

コツ4.入浴で体を温めて副交感神経を刺激

リラックスして副交感神経が優位になると、腸が活発に働きます。副交感神経の手助けをする方法として、入浴があります。夏は38℃、冬なら40℃程度のぬるめのお湯に、ゆったりと過ごしてください。さらにリラックスしたいときは、バスタイムに行う腹式呼吸を試してみましょう。

▼関連記事:入浴の効果って?―すぐに役立つ健康入浴法(1)
 
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