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仕事が大変で、人間関係も悪く、よく落ち込む。もしかして、うつ? よく見られている記事

2016年12月29日

仕事が大変で、人間関係も悪く、よく落ち込む。もしかして、うつ?

忙しい毎日の中で仕事や家庭の悩みなどが重なると、ストレスには強いと思っている人でも、うつ状態になってしまう場合があります。この記事では、やる気のなさや気分の落ち込みが気になっている人に役立つ情報をお届けします。自分の心身の状態を確認すると同時に、リフレッシュする時間をできるだけつくりましょう。

多忙や失敗などをきっかけに、うつ状態になる可能性は誰にでもあります

やる気が出ず仕事や家事が手につかない、落ち込みが長期的に続く、考え事で眠れないといった、いわゆる“うつ”状態になるのは、几帳面で思い詰める性格の人や責任感が強い人などがなりやすいとされています。「自分は前向きに考えるほうだから大丈夫」と考える人がいるかもしれませんが、そんな人がうつにならないとは限りません。

「現代人は忙しい」とよく表現されるように、時間にも心にも余裕がない人が増えているといわれています。ハードワークや仕事での失敗、対人関係の問題などが重なり、複数の悩みに対処できず混乱してしまうと、ストレスには強いと自負している人でもうつの症状に陥ることがあります。

うつ病などで受診する人の数は年々増える傾向(図1)にあることもわかっています。この調査結果は病院に行った人の数なので、実際にはもっと多くの人がうつに悩んでいると考えられます。仕事や家庭のことでトラブルなどに直面している人は特に、「何かのきっかけで自分がうつになる可能性がある」と認識し、心身の不調を感じたら、早めにカウンセリングを受けるか病院に行きましょう。

医療機関にうつ病などで受診した患者数

図1/厚生労働省「知ることからはじめよう みんなのメンタルヘルス」より作図

知っておきたい!「うつかも?」と思ったときの5つのセルフケアのコツ

「仕事が大変で、人間関係も悪く、よく落ち込む。もしかして、うつ?」。そんな気がかりな悩みや不調のセルフケアをご紹介します。毎日の生活の中でできることから少しずつ取り入れて、心身を健やかに整えましょう

コツ1.「好きなことを楽しめない」などが心のシグナル

「好物なのにおいしいと思えない」「食欲がない」なども心が疲れている兆候の一つ

落ち込みが続き、日常生活に支障をきたすようになったら、うつのサインかもしれません。例えば、「以前は失敗しても次を頑張ろうと思ったのに、今は自分を否定してしまう」「好きだったことが楽しめない」「集中力が続かずミスが増えた」「不眠がちになった」などに思い当たる場合は、うつのおそれがあると理解しましょう。無理をせず、可能なら有給休暇をとるなどして、心身を休めることが先決です。

コツ2.「~しか無理」から「~ができたからいい」に思考をチェンジ

心が疲れているときは、いつもと同じ作業量をこなすのを当たり前と思わず、ハードルをちょっぴり低くしましょう。「今日はこの書類仕事が終わらなかった」ではなく「今日終わらなくても困らないから大丈夫」へ、「夕食の用意ができなかった」から「買ったお惣菜がおいしかったからよかった」「洗いものはちゃんとやった」へと前向き思考にチェンジ。有給休暇や半日休暇も、「怠けている」のではなく「休息するために必要な時間」と捉えてください。

体を動かすのはストレス解消に有用だが、「今日は絶対5km歩く」ではなく「30分以内でもいいから散歩しよう」という几帳面すぎない大らかな気持ちで取り組むのが大切

また、このような時期は、大きな決断や重大な業務などはできれば避けることをおすすめします。決断や任務遂行がプレッシャーとなるだけでなく、いつもと違う判断をする可能性があるからです。猶予のある事案はできるだけ先延ばしにしましょう。

コツ3.不調が続くなら、早めに受診するか身近な人に相談を

心の不調が続く場合は、重症化する前に受診をおすすめします。まずは自分のストレスレベルを知りたいという人は、「5分でできる職場のストレスセルフチェック」(厚生労働省)を利用するのもよいでしょう。

「どうやらうつみたいだけど心療内科に行くのは気が進まない」という場合は、産業医やかかりつけ医、カウンセラーなどに相談を。また、「病院に行ってみる?」と家族に言われたら、受診するよいタイミングだと思いましょう。それでもやはり病院には行きたくないという場合は、身近な人に話を聞いてもらうと、心がラクになることがあります。

コツ4.毎晩のお風呂を利用して上手にリラクゼーション

体を洗うために何気なく入っているお風呂には、実はストレスを解消する効果があります。ぬるめのお湯にゆっくりつかると、副交感神経が優位になり、緊張をやわらげ、リラックスできます。お気に入りの香りの入浴剤を入れて、気ぜわしい日常生活から離れ、ゆったりとした時間を楽しみましょう。

▼関連記事:リラックスやストレス解消―すぐに役立つ健康入浴法(2)
 

コツ5.生活リズムを整えてきちんと眠って心を休息

うつに悩む人に多くみられるのが、不眠です。寝床に入っても考えごとをして眠れず、きちんと眠っていないのに起床時刻になり、疲れを日中に持ちこしてしまう…といった悪循環が生まれると、心身の不調がさらに加速します。眠たくなってから寝る、朝は決まった時間に起きて朝日を浴びるといった習慣で、健やかな睡眠リズムに導いてください。

▼関連記事:コツ4.ゆるっとリラックス体操で緊張をほぐしてぐっすり快眠!
▼関連記事:羊を数えたり辞書を眺めたりしたら眠れる?

就寝時刻の2時間ほど前にお風呂に入ると、深部体温(脳や内臓の温度)を上げる効果があり、急降下する頃に眠気が訪れます。寝つきが悪い人は、入浴するタイミングを調整するのも大切です。また、寝る前に首元を温めることでも、副交感神経が優位になり、入眠効果があります。

40℃前後の蒸しタオルで温めると、「気持ちいい」と感じてリラックスすることで、副交感神経が優位になり、快眠を得られやすくなる

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