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ジョギング後の疲労やぐったり感がひどくなり、以前のように楽しめない よく見られている記事

2016年4月6日

ジョギング後の疲労やぐったり感がひどくなり、以前のように楽しめない

健康のためにジョギングやウオーキングを始めたのに、なぜか疲労感が抜けない…。思い当たる人は、やみくもに頑張りすぎている可能性があります。スポーツは年齢や体調と向き合いながら楽しむことが重要です。この記事では、運動後の疲れや不調を解消するコツや役に立つ対策をお届けします。

体調の変化や加齢と向き合い、ときにはセーブする勇気を。運動後は筋肉の疲れをいたわりましょう

「現代人は体を動かさない」というイメージを裏付けるように、スポーツをする人の割合は低下しています。その一方で、ウオーキングや軽い体操をする65歳以上の割合は上昇、25~39歳ではジョギングやマラソンをする人の割合が上昇しています(*1)。つまり、走ったり歩いたりすることを通じて体を動かしている大人が増えているようです。

スポーツを始めた最初のうちは、ほとんどの人が上達する一方。「頑張って上達しよう」というやる気がみなぎることでしょう。汗を流す爽快感や、タイムや距離をレベルアップする達成感などに魅せられる気持ちはよくわかりますが、留意しておきたいのは、体調は日によって変化しており、どんな人でも加齢しているということです。

加齢に伴う新体力テストの合計点の変化

図1/文部科学省「体力・運動能力に関する調査結果の概要」(平成25年度)より作図

 

20代と50代を比べると、さまざまな身体能力が低下していることが上図のデータ(図1)からもわかります。「いつもより疲れがひどい」「疲れが長引く」というときは、無理をせず、ときにはセーブすることも大切です。若い頃に得意だったスポーツをしている人も、「昔取った杵柄」の過信に注意。運動後は疲れた筋肉をいたわるセルフケアを取り入れましょう。

*1 出典:総務省「社会生活基本調査生活行動に関する結果要約」(平成23年)

知っておきたい!体を動かした後の疲れを防ぐ4つのセルフケアのコツ

「ジョギング後の疲労やぐったり感がひどくなり、以前のように楽しめない」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、健康で快適な毎日を送りましょう。

コツ1.まずは運動で失われる栄養素や水分を補給して疲れをケア

スポーツ中やその前後に補給したいものといえば、まず水が挙げられます。「運動中に水を飲んではならない」という考えは捨て、適度に水を飲みましょう。熱中症をはじめ、中高年で多発する脳梗塞や心筋梗塞なども、水分摂取量の不足が大きなリスク要因と指摘されています。

スポーツドリンクも、汗で失われた水分やミネラルを補給するという意味で、理にかなっています。加えて摂りたいのが、傷ついた筋肉を補修するためのたんぱく質と、運動で消費したエネルギーを補う糖質(炭水化物)です。用意しやすい食べ物としては、おにぎりやあんぱん、牛乳、バナナなどがおすすめです。

コツ2.「ぬるめのシャワー」と「熱めのお湯に入浴」の使い分けが大切!

ハードな運動をした直後は、筋肉が熱を持っている場合もあるので、汗を流すときはぬるめのシャワーで素早くすませます。筋肉の疲れをやわらげたいときは、42℃くらいのやや熱さを感じるくらいのお湯につかりましょう。血行をよくして、疲労物質の代謝を促す効果があります。

疲れやこりが気になる場所に強めのシャワーをあて、水圧で刺激するのもよいでしょう。健康に自信がある人は、熱めのお湯につかった後、15~20℃程度の水を浴びると、疲労回復に役立ちます。

コツ3.運動で硬くなった筋肉を、入浴でやわらかく!

脚の筋肉の柔軟性が低下すると、「歩く」などの日常生活に支障をきたしたり、腰痛などの不調に結びついたりする可能性があります。入浴には、運動で硬くなった脚の筋肉をやわらかくする効果があることが明らかになっています。

コツ4.「30秒ストレッチング(前屈運動)」で脚の筋肉をさらにやわらかく!

前項で紹介した入浴に加え、前屈10秒×3回の30秒ストレッチングを継続すると、脚の筋肉や足首がやわらかくなるといった変化が確認されています(*2)。腰痛などになりにくくなるといった効果も期待できるので、ぜひ実行しましょう。

<ストレッチング(前屈運動)>
ストレッチ<前屈姿勢>

10秒の前屈を3回繰り返すだけ!筋肉がやわらかくなり、腰痛などを防ぐ効果も期待できる

 

*2 出典:花王株式会社「炭酸入浴の筋肉に及ぼす影響」(2012年)における検証結果

 

※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

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