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残業が多く、毎日だるい。週末に寝だめしても、月曜日の朝からぐったり疲れている よく見られている記事

2016年4月6日

残業が多く、毎日だるい。週末に寝だめしても、月曜日の朝からぐったり疲れている

残業が多く帰宅が遅かったり、夜型の生活を送ったりしている人には、「なんだかだるい」「疲れが抜けない」という不調が多い傾向があります。この記事では、そんな疲労感を解消するコツや役に立つ対策をお届けします。体内時計や生体リズムを意識し、生活サイクルや睡眠のとり方を見直すことが重要です。

生活サイクルや睡眠のとり方を見直し、体が本来持っている生体リズムを整えましょう

私たち人間は、昼に行動して夜に休息する昼行性の生き物です。電気が発明される前までは、太陽の動きとともに生活を営んでいました。これは人間に自然に備わっている本能的なリズム。いつでも明るい空間で生活でき、残業や夜間勤務が珍しくない現代は、本来のリズムとは異なる生活を送っている人が多いといえます。

人間の体には、ほぼ24時間周期の「体内時計」が備わっており、体温の変化やホルモンの分泌、睡眠、覚醒といった「生体リズム」を調節しています。この生体リズムが崩れると、自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調を感じやすくなります。

「いつも忙しくて疲れている」「寝だめしたのにまだ眠たい」という人は、もちろん休息も必要ですが、生体リズムを整えることも大切です。起床時間や生活のサイクルに気を配り、規則正しい生活を心がけましょう。

知っておきたい!月曜の朝から元気になれる5つのセルフケアのコツ

「残業が多く、毎日だるい。週末に寝だめしても、月曜日の朝からぐったり疲れている」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、健康で快適な毎日を送りましょう。

コツ1.起床は規則正しく。朝日を浴びて体内時計をリセット!

人間の1日は24時間ですが、体内時計の周期には個人差があり、25時間の人もいます。この1時間のずれの修正に必要なのが、太陽の光です。体内時計を毎日きちんとリセットするために、毎朝決まった時間に起き、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣を身につけましょう。

太陽光を見ると体内時計がリセットされるのは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌と関係があります。メラトニンの分泌は、太陽光を浴びると抑制され、約14時間後に増え、その2時間後に眠るタイミングが整います。

太陽の光を浴びてから約14時間後にメラトニンの分泌が増えて眠くなる

太陽の光を浴びてから約14時間後にメラトニンの分泌が増えて眠くなる

例えば、朝7時に起きて太陽の光を浴び、朝が来たことを体が感じると、21時頃にメラトニンの分泌がスタート。だんだん眠くなり、22~23時頃に入眠のベストタイミングを迎えることになります。

コツ2.「平日の疲れを週末の寝だめで解消」はほどほどに

「普段の寝不足を一気に解消したくて休日に寝だめをする」「金曜日は夜更かしするから、土曜日は午後まで眠る」…。誰もが一度は経験のありそうな寝不足解消法ですが、体内時計にとっては望ましくありません。

たっぷり眠っても、太陽の光を浴びる時間が遅いと、眠くなる時間も後ろ倒しになるので、体内時計のずれが修正できないからです。

それでも寝だめをしたいという場合は、「平日の睡眠時間プラス2時間程度まで」を目安に。残業や飲み会で寝る時間が遅くなった日も、翌朝の起床時間を大幅にずらさないようにしましょう。

コツ3.朝はテキパキと、午後はしっかり体を動かす

人間の自然な生体リズムの中では、日中は心身ともに元気に活動する時間帯です。適度な疲労を得ることは、夜の良眠にもつながります。

すっきり覚醒できないと感じたら、朝は意識的にテキパキと動いたり、早めの口調で話したりしましょう。朝食には、エネルギー源となる炭水化物、体温を上げてくれるたんぱく質、覚醒効果のある酸っぱいものがおすすめです。

酸味のあるドレッシングがかかったサラダ、フルーツなどの酸っぱいものを朝食に取り入れると覚醒効果が期待できる。和食の場合は酢の物や漬け物などを添えて

酸味のあるドレッシングがかかったサラダ、フルーツなどの酸っぱいものを朝食に取り入れると覚醒効果が期待できる。 和食の場合は酢の物や漬け物などを添えて

午後はできるだけ体を動かしましょう。ウオーキングをかねていつもより遠くのお店にお昼を食べに行く、休憩時間にストレッチをするなど、仕事の合間に可能なことを取り入れてください。さらに、昼間の強い光を感じておくと、夜に深い睡眠を得られます。

パソコンのモニターの強い光は、体が「昼だ」と勘違いしてしまう原因です。Eメールを書く、インターネットで調べものをするといった作業は、夜に持ち越さず、日中に済ませておきましょう。

コツ4.夕方以降は軽い運動で深部体温をアップして、翌朝を気持ちよく!

深部体温とは、体の中心部分の体温のこと。さまざまな生体リズムの中でも、深部体温の変化は睡眠や覚醒に深く関わっています。

深部体温は日中から夕方にかけて高くなり、夜にかけて徐々に下がっていき、眠る準備に入ります。そして、深部体温が一気に下がると、強い眠気を感じます。

この生体リズムを利用して、睡眠の質をよくする方法があります。それは、夕方以降に体を動かし、深部体温を上げて、眠りにつくときの深部体温との落差を大きくすることです。もちろん、運動による適度な疲れも、よりよい睡眠をもたらしてくれます。

コツ5.夜はシャワーで済まさず、ぬるめのお風呂にゆっくりと

「疲れているから一刻も早く眠りたい」からと、帰宅後すぐベッドに入ったり、湯船につからずシャワーで済ませたりしていませんか?

入浴は、深部体温を上げて睡眠の質をよくするだけでなく、心身の休息にも効果的です。夏なら38~40℃、冬なら41℃位のややぬるめのお湯に、ゆっくりとつかりましょう。ぬるいお湯は副交感神経を優位にするので、緊張をときほぐし、リラックスさせてくれます。好きな香りの入浴剤を使えば、さらに癒されます。

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